Bài tập Seated Cable Row, thường được gọi là Seated Row, là bài tập kéo cáp trên máy khi ngồi. Bài tập này thường được thực hiện tại phòng gym, nơi có các thiết bị tập luyện chuyên biệt. Seated Cable Row tập trung vào lưng, giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, giúp lưng trở nên rộng và to hơn, đồng thời tạo điều kiện cho sự phát triển cân đối của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn được biết đến với các tên gọi khác như Pulley Row hoặc Low Row.
Các chuyên gia thể hình đánh giá rằng, bài tập Seated Row thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound), với các động tác chính nhắm vào cơ lưng giữa (Middle Back), đồng thời ảnh hưởng đến các nhóm cơ phụ như cơ tay trước (Biceps), cơ xô (Lat), và cơ vai (Shoulder).
Trong danh sách các bài tập thể hình dành cho lưng xô, Seated Row được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Do đó, tại các phòng tập thể hình, cả người mới tập luyện và người có kinh nghiệm đều thường lựa chọn bài tập Seated Row để phát triển cơ lưng xô của mình. Seated rows là bài tập quan trọng giúp phát triển nhóm cơ lưng xô, mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Để thực hiện bài tập Seated Cable Row một cách chuẩn xác nhất, việc sử dụng máy kéo cáp thấp là lựa chọn phổ biến và dễ tìm thấy trong hầu hết các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Các huấn luyện viên thể hình khuyến khích người tập cần tuân thủ các bước sau để thực hiện Seated Row một cách chính xác và đạt được kết quả tốt nhất:
Bước đầu tiên quan trọng nhất là bạn cần điều chỉnh mức tạ trên máy tập thể hình sao cho phù hợp với khả năng và sức khỏe của bạn. Tiếp đến, bạn ngồi vào ghế của máy kéo cáp, nắm thanh cầm hình chữ V sao cho cả hai lòng bàn tay đối diện nhau. Đặt chân lên các bàn đạp của máy, đảm bảo đầu gối hơi cong nhưng không được khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước và ngực ưỡn ra, cơ ngực căng. Đây là tư thế xuất phát cho bài tập Seated Row.
Bạn giữ thân người cố định, kéo thanh cầm về phía cơ thể đến khi cánh tay và chân tạo thành một góc 90 độ. Khi kéo, hãy cảm nhận cơ lưng căng ra và giữ tư thế trong khoảng 1 giây trước khi thả lỏng. Thở ra khi bạn thực hiện động tác này.
Sau đó, bạn dần đưa tay cầm hình chữ V về vị trí ban đầu, hít vào trong quá trình thực hiện động tác này. Lưu ý, khi thả tay cầm về vị trí ban đầu, hãy kiểm soát lực để diễn ra một cách chậm rãi. Tiếp tục lặp lại toàn bộ quá trình để hoàn thành số lần tập luyện yêu cầu. Rows Là Gì và tại sao cần tập luyện đúng cách là câu hỏi nhiều người mới bắt đầu tập gym thắc mắc. Việc tập luyện Seated Rows đúng kỹ thuật sẽ giúp tối ưu hiệu quả phát triển cơ lưng xô.
Chú ý, khi thực hiện bài tập Seated Row, hãy cố gắng giữ thân người cố định và không được đung đưa cơ thể vì điều này có thể gây tổn thương cho cơ lưng và làm giảm hiệu quả của bài tập. Trong trường hợp máy tập không có thanh cầm hình chữ V, bạn có thể thực hiện tập lưng xô với thanh cầm ngang, với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được, nhưng hãy giữ khoảng cách cầm là hẹp tay. Tập luyện rows là gì? Đó là việc thực hiện các biến thể của bài tập rowing, tác động vào nhóm cơ lưng xô, giúp tăng cường sức mạnh, độ bền và vóc dáng cân đối.
Seated Row là một trong những bài tập lưng hiệu quả mà các gymer thường lựa chọn khi tập thể hình. Tuy nhiên, một nhược điểm của nó là bạn cần sử dụng máy tập đắt tiền để thực hiện. Vậy nếu bạn tập Gym tại nhà và không có máy tập, liệu có cách nào để thực hiện bài tập này không? Biết được rows là gì sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và điều kiện tập luyện.
Thực tế, có một biến thể của Seated Row mà bạn có thể áp dụng một cách dễ dàng, đó là Band Seated Row. Band Seated Row cho phép bạn thực hiện bài tập này với dây đàn hồi, một dụng cụ tập Gym phổ biến và có chi phí thấp. Bằng cách sử dụng dây đàn hồi với chiều dài và lực đàn hồi phù hợp, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần đến máy tập đắt tiền. Các động tác và nhịp thở khi thực hiện Band Seated Row tương tự như Seated Cable Row, giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tương đương.
