De Seated Cable Row, vaak gewoon Seated Row genoemd, is een oefening waarbij je zittend aan een kabelmachine trekt. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd in de sportschool, waar speciale apparatuur beschikbaar is. De Seated Cable Row richt zich op de rugspieren, versterkt de rug, maakt de rug breder en groter en draagt bij aan een evenwichtige lichaamsbouw. De oefening staat ook bekend als Pulley Row of Low Row.
Fitness experts beschouwen de Seated Row als een compound oefening, waarbij de belangrijkste bewegingen gericht zijn op de middenrug, maar ook de biceps, latissimus dorsi (lats) en schouderspieren worden aangesproken.
Binnen de reeks rugoefeningen wordt de Seated Row beschouwd als een van de meest effectieve. Zowel beginners als ervaren sporters kiezen in de sportschool vaak voor de Seated Row om hun rugspieren te ontwikkelen. Seated rows zijn belangrijk voor het ontwikkelen van de rugspieren en dragen bij aan een toename in kracht en spiermassa.
Voor een correcte uitvoering van de Seated Cable Row is een lage kabelmachine de meest voorkomende en gemakkelijk te vinden optie in de meeste professionele sportscholen. Fitnessinstructeurs adviseren de volgende stappen voor een correcte uitvoering en optimale resultaten:
De eerste en belangrijkste stap is het aanpassen van het gewicht aan je eigen vermogen en conditie. Ga vervolgens op de zitting van de kabelmachine zitten en pak de V-vormige handgreep vast met je handpalmen naar elkaar toe. Plaats je voeten op de voetsteunen, zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn, maar niet op slot. Leun licht naar voren met een rechte rug en een borst vooruit. Dit is de startpositie voor de Seated Row.
Houd je lichaam stil en trek de handgreep naar je lichaam totdat je armen en benen een hoek van 90 graden vormen. Voel de spanning in je rugspieren tijdens het trekken en houd deze positie 1 seconde vast voordat je loslaat. Adem uit tijdens deze beweging.
Breng vervolgens de V-vormige handgreep langzaam terug naar de startpositie en adem in tijdens deze beweging. Zorg voor een gecontroleerde en langzame beweging terug. Herhaal het hele proces om het gewenste aantal herhalingen te voltooien. Wat zijn rows en waarom is een correcte uitvoering belangrijk? Deze vraag stellen veel beginnende sporters zich. De juiste techniek bij Seated Rows zorgt voor optimale ontwikkeling van de rugspieren.
Let op: houd je lichaam stil tijdens de Seated Row en voorkom schommelen, dit kan rugletsel veroorzaken en de effectiviteit van de oefening verminderen. Als de machine geen V-vormige handgreep heeft, kun je de oefening uitvoeren met een rechte stang, met je handpalmen naar boven of naar beneden gericht, maar houd de greep smal. Wat is rows trainen? Dat is het uitvoeren van variaties op de rowing oefening, gericht op de rugspieren, voor meer kracht, uithoudingsvermogen en een evenwichtig figuur.
De Seated Row is een effectieve rugoefening die populair is onder krachtsporters. Een nadeel is dat je er een dure machine voor nodig hebt. Kan deze oefening ook thuis worden uitgevoerd zonder machine? Begrijpen wat rows zijn, helpt je bij het kiezen van de juiste oefening voor jouw doelen en trainingsmogelijkheden.
Er is een variant van de Seated Row die je gemakkelijk thuis kunt doen: de Band Seated Row. Hiervoor heb je een elastische band nodig, een veelgebruikt en betaalbaar fitness hulpmiddel. Met een band met de juiste lengte en weerstand kun je deze oefening uitvoeren zonder dure apparatuur. De bewegingen en ademhaling zijn hetzelfde als bij de Seated Cable Row, waardoor je een vergelijkbaar trainingseffect bereikt.
