Koolhydraten (ook wel sachariden of zetmeel genoemd) zijn macronutriënten die in veel voedingsmiddelen voorkomen, waaronder suikers, zetmeel en vezels. Ze zijn, naast vetten (lipiden) en eiwitten (proteïnen), de belangrijkste bron van energie (calorieën). Je lichaam heeft energie nodig voor alle activiteiten, van denken en ademhalen tot rennen, zwemmen en werken.
Je lichaam gebruikt energie uit koolhydraten door ze af te breken tot glucose, een eenvoudige suiker. Glucose wordt vervolgens opgenomen in het bloed en naar de cellen in je lichaam getransporteerd. Daar wordt glucose gebruikt om energie te produceren of opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren voor later gebruik.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam omdat koolhydraatrijk voedsel veel voorkomt, zoals rijst, brood, granen, groenten en fruit.
De hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, beïnvloedt je bloedsuikerspiegel (glucose). Hoe meer koolhydraten je eet, hoe hoger je bloedsuikerspiegel. Een hoge bloedsuikerspiegel verhoogt het risico op diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten. Omgekeerd kunnen mensen die niet genoeg glucose binnenkrijgen een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) ervaren.
Koolhydraten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen zoals granen, groenten en fruit.
Koolhydraten bestaan uit drie elementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). De algemene formule voor koolhydraatmoleculen is Cn(H2O)m. Bijvoorbeeld, C6H12O6, bestaande uit 6 koolstofatomen, 12 waterstofatomen en 6 zuurstofatomen, is de formule voor enkelvoudige suikers zoals glucose, fructose en galactose.
De functie van koolhydraten is het leveren van energie aan het lichaam. Suikers en zetmeel worden opgenomen en afgebroken tot glucose voordat ze in het bloed terechtkomen. Glucose in het bloed komt de cellen binnen en wordt gebruikt om adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren, dat energie levert aan het lichaam. De meeste cellen kunnen energie produceren uit koolhydraten, lipiden en eiwitten, maar cellen geven er meestal de voorkeur aan om koolhydraten als belangrijkste energiebron te gebruiken.
Glucose wordt opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. De lever kan ongeveer 100 gram glycogeen opslaan, dat kan worden afgegeven aan het bloed om energie te leveren en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. In tegenstelling tot glycogeen in de lever, kan glycogeen in de spieren alleen worden gebruikt door spiercellen, die energie leveren voor intensieve of langdurige fysieke activiteit. De glycogeeninhoud in de spieren verschilt per persoon, maar is gemiddeld ongeveer 500 gram bij volwassenen.
Als het lichaam voldoende glucose heeft en de glycogeenvoorraad “vol” is, kan het lichaam overtollige koolhydraten omzetten in triglyceriden en deze opslaan als vet. Naast het leveren van energie hebben koolhydraten nog een aantal andere functies:
- Spierbehoud: Hoewel koolhydraten niet direct spieren opbouwen en herstellen zoals eiwitten, zijn ze wel belangrijk voor het behoud van spiermassa. Wanneer het lichaam geen energie meer heeft, worden spieren afgebroken tot aminozuren en glucose om energie te leveren.
- Verbeterde spijsvertering: Koolhydraten in de vorm van vezels worden onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare vezels. Beide worden niet omgezet in energie tijdens de spijsvertering. Oplosbare vezels maken de ontlasting zachter, waardoor het gemakkelijker is om naar het toilet te gaan. Onoplosbare vezels helpen constipatie te verminderen door de ontlasting meer volume te geven, waardoor deze sneller door de darmen beweegt.
- Verbeterde hartgezondheid: Het eten van veel koolhydraten in de vorm van suiker en zetmeel kan het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verhogen. Vezels kunnen echter helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Een veelgebruikte classificatie van koolhydraten is enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn enkelvoudige en dubbele suikers. Ze kunnen snel energie leveren en de bloedsuikerspiegel verhogen, maar je krijgt er vaak snel weer honger van. Enkelvoudige suikers zitten in frisdrank, witbrood, suiker, snoep, enz. Enkelvoudige koolhydraten zijn ook te vinden in fruit en melk.
Complexe koolhydraten bevatten langere ketens van suikermoleculen dan enkelvoudige koolhydraten, waardoor het lichaam meer tijd nodig heeft om ze af te breken tot glucose. Dit zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, zijn vaak rijk aan voedingsstoffen en bieden gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Veelvoorkomende voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zijn bruine rijst, gerst, boekweit, groene groenten, bonen en noten.
Er is ook een classificatie van koolhydraten in suikers, zetmeel en vezels. Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten, waaronder disachariden en monosachariden, die snel door het lichaam kunnen worden afgebroken, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het beperken van suikerrijk voedsel is essentieel bij de zorg voor en behandeling van mensen met diabetes. Zetmeel is een complexe koolhydraat die bestaat uit vele enkelvoudige suikermoleculen en heeft meer tijd nodig om af te breken tot glucose dan suiker. Zetmeelrijk voedsel levert ook meer vitamines en micronutriënten die goed zijn voor de gezondheid dan suiker. Vezels zijn complexe koolhydraten die zijn onderverdeeld in twee typen: oplosbaar en onoplosbaar in water. Het lichaam kan vezels niet zo efficiënt afbreken als suikers en zetmeel, maar vezels kunnen de spijsvertering ondersteunen en stimuleren, de stijging van de bloedsuikerspiegel beperken, cholesterol verlagen en je langer een vol gevoel geven.
