Lijnzaad, afkomstig van de vlasplant, is een klein bruin of geel zaadje boordevol voedingsstoffen. Vlas werd traditioneel gebruikt voor textiel, maar lijnzaad is nu een populair superfood vanwege de vele gezondheidsvoordelen.
Lijnzaad is verkrijgbaar als zaad, olie, poeder, tabletten, capsules en meel. Het wordt vaak gebruikt als voedingssupplement ter voorkoming van constipatie, diabetes, hoog cholesterol, hartziekten en kanker.
Lijnzaad bevat lignanen (antioxidanten), vezels, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren zoals alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur.
Lijnzaad en lijnzaadolie zijn populair vanwege hun lage koolhydraatgehalte en hoge gehalte aan essentiële vetzuren.
Twee eetlepels gemalen lijnzaad bevatten:
- 3,6g omega-3 vetzuren
- 75 calorieën
- 2,6 gram eiwitten
- 4 gram koolhydraten
- 6 gram vet
- 4g vezels (16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- 100 milligram (mg) fosfor
- 60 mg magnesium (14,28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- 120 mg kalium (2,55% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw biedt lijnzaad de volgende gezondheidsvoordelen:
- Spijsvertering: De hoge vezelinhoud van lijnzaad kan constipatie verlichten.
- Cholesterolverlaging: Lijnzaad kan het cholesterolgehalte verlagen en zo hart- en vaatziekten en beroertes helpen voorkomen. Omega-3-vetzuren zijn “goede” vetten die de gezondheid van het hart bevorderen. Onderzoek toont aan dat lijnzaad het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Deze vetzuren dragen ook bij aan een gezonde huid, haar en nagels.
- Kankerpreventie: Lijnzaad bevat lignanen en polyfenolen, die antikanker eigenschappen hebben en mogelijk bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker, kunnen helpen bestrijden. Lignanen, die plantaardige oestrogenen en antioxidanten bevatten, bevorderen de hormonale balans. Lijnzaad is de rijkste bron van lignanen in het plantenrijk; het bevat 75 tot 800 keer meer lignanen dan andere plantaardige voedingsmiddelen.
- Vermindering van opvliegers bij vrouwen in de overgang: Recent onderzoek suggereert dat lijnzaad de ernst van opvliegers bij vrouwen in de overgang kan verminderen. Meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.
- Gewichtsbeheersing: De vezels in lijnzaad zorgen voor een langer verzadigd gevoel, wat kan bijdragen aan gewichtsbeheersing.
- Hersengezondheid: Lijnzaad bevat choline, belangrijk voor de gezondheid en functie van de hersenen.
Lijnzaad, lijnzaadmeel en lijnzaadolie zijn lichtgevoelig en kunnen bederven. Bewaar ze in een ondoorzichtige verpakking en let op de houdbaarheidsdatum.
Hele lijnzaden zijn tot een jaar houdbaar bij kamertemperatuur. Gemalen lijnzaad moet zo snel mogelijk worden gebruikt. Lijnzaadolie kan ranzig worden. Koop kleine hoeveelheden olie en gemalen lijnzaad en gebruik ze snel op.
- Smoothies: Voeg ’s ochtends een of twee eetlepels gemalen lijnzaad toe aan je smoothie.
- Bakken: Gemalen lijnzaad is ideaal voor koekjes, muffins, pannenkoeken en snel brood. Het voegt textuur en voedingswaarde toe.
- Salades: Besprenkel geroosterde groenten met lijnzaadolie of voeg gemalen lijnzaad toe als topping. Je kunt lijnzaadolie ook mengen met olijfolie.
- Snacks: Besprenkel popcorn of crackers met lijnzaadolie of meng het met kruiden en specerijen voor zelfgemaakte crackers of chips.
- Havermout: Voeg gemalen lijnzaad toe aan je havermoutpap of chiazaadpudding met kaneel en bruine suiker.
- Granola en energierepen: Voeg gemalen lijnzaad toe aan je zelfgemaakte granola of energierepen.
Lijnzaad is een veelzijdig superfood met vele toepassingen. Van oudsher gebruikt voor textiel, is het nu een belangrijke bron van vezels en omega-3-vetzuren in een gezond dieet. De vele gezondheidsvoordelen maken lijnzaad een waardevolle aanvulling op je dagelijkse voeding.
