Koolhydraten (sachariden) zijn een belangrijke voedingsstof die in veel voedingsmiddelen voorkomt, waaronder suikers, zetmeel en vezels. Ze zijn, naast vetten en eiwitten, de belangrijkste bron van energie (calorieën). Je lichaam heeft energie nodig voor alle activiteiten, van denken en ademen tot rennen, zwemmen en werken.
Je lichaam kan energie halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten, maar cellen gebruiken bij voorkeur koolhydraten als belangrijkste energiebron. Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn alomtegenwoordig, zoals rijst, brood, granen, groenten en fruit.
De hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, beïnvloedt je bloedsuikerspiegel (glucose). Hoe meer koolhydraten je eet, hoe hoger je bloedsuikerspiegel. Een hoge bloedsuikerspiegel verhoogt het risico op diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten. Omgekeerd kan een te lage glucose-inname leiden tot hypoglykemie (een te lage bloedsuikerspiegel).
Glucose wordt opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. De lever kan ongeveer 100 gram glycogeen opslaan, dat vrijkomt in het bloed om energie te leveren en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. In tegenstelling tot glycogeen in de lever, kan glycogeen in de spieren alleen worden gebruikt door spiercellen, voor energie bij intensieve of langdurige fysieke activiteit. De hoeveelheid glycogeen in de spieren verschilt per persoon, maar is gemiddeld ongeveer 500 gram bij volwassenen.
Als je lichaam voldoende glucose heeft en de glycogeenvoorraad vol is, kan het overtollige koolhydraten omzetten in triglyceriden en opslaan als vet. Naast energie leveren, hebben koolhydraten nog andere functies:
- Spierbehoud: Hoewel koolhydraten niet direct spieren opbouwen zoals eiwitten, zijn ze wel belangrijk voor het behoud ervan. Wanneer je lichaam geen energiereserves meer heeft, worden spieren afgebroken tot aminozuren en glucose voor energie.
- Verbeterde spijsvertering: Vezels, een soort koolhydraat, worden onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare vezels. Beide leveren geen energie tijdens de spijsvertering. Oplosbare vezels maken de ontlasting zachter, wat de stoelgang vergemakkelijkt. Onoplosbare vezels helpen constipatie te verminderen door het volume van de ontlasting te vergroten.
- Verbeterde hartgezondheid: Het eten van veel suikers en zetmeel kan het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verhogen. Vezels kunnen echter helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Samenstelling van koolhydraten:
Koolhydraten bevatten drie elementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). De algemene formule voor koolhydraten is Cn(H2O)m. Bijvoorbeeld, C6H12O6, met 6 koolstofatomen, 12 waterstofatomen en 6 zuurstofatomen, is de formule voor enkelvoudige suikers zoals glucose, fructose en galactose.
Soorten koolhydraten:
- Enkelvoudige koolhydraten: Dit zijn enkelvoudige en dubbele suikers. Ze leveren snel energie en verhogen de bloedsuikerspiegel snel, maar geven je vaak snel weer een hongergevoel. Enkelvoudige suikers zitten in frisdrank, witbrood, suiker, snoep, enz. Ze komen ook voor in fruit en melk.
- Complexe koolhydraten: Deze bevatten langere suikerketens dan enkelvoudige koolhydraten. Het lichaam heeft meer tijd nodig om ze af te breken tot glucose, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zijn vaak voedzamer en hebben gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten:
De energiebehoefte en de behoefte aan koolhydraten verschilt per persoon, afhankelijk van factoren zoals beroep, activiteitsniveau, leeftijd en geslacht. Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen zou de inname van koolhydraten voor een gemiddeld persoon ongeveer 45%-65% van de totale dagelijkse energie-inname moeten bedragen.
Koolhydraatbeheersing:
Het is belangrijk om je koolhydraatinname en -verbruik te berekenen op basis van je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE), te kiezen voor complexe koolhydraten en voldoende te bewegen.
Problemen met de koolhydraatstofwisseling:
Te veel of te weinig koolhydraten eten kan schadelijk zijn voor de gezondheid en leiden tot gewichtstoename, een verhoogd cholesterolgehalte, huidproblemen, een slechtere mondgezondheid, vermoeidheid, spijsverteringsproblemen, uitputting, hypoglykemie en spierverlies.
