炭水化物（糖質）は、糖類、でんぷん、食物繊維を含む多くの食品に含まれる主要栄養素です。脂質やタンパク質と並んで、体にとって重要なエネルギー源（カロリー）です。思考、呼吸から、運動、仕事まで、あらゆる活動にエネルギーは不可欠です。
体は炭水化物、脂質、タンパク質からエネルギーを得られますが、細胞は通常、炭水化物を主要なエネルギー源として優先的に利用します。炭水化物を含む食品は、ご飯、パン、穀物、野菜、果物など、非常に一般的です。
炭水化物の摂取量は、血糖値（グルコース）に影響を与えます。炭水化物を多く摂取するほど、血糖値は高くなります。高血糖は、糖尿病、肥満、心臓病などのリスクを高めます。逆に、グルコースが不足すると、低血糖になる可能性があります。
グルコースは、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。肝臓は約100gのグリコーゲンを貯蔵でき、必要に応じて血液中に放出してエネルギーを供給し、血糖値を安定させます。筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは、肝臓とは異なり、筋肉細胞のみが利用でき、高強度または長時間の運動にエネルギーを供給します。筋肉グリコーゲンの量は個人差がありますが、成人では平均約500gです。
体が十分なグルコースとグリコーゲンを貯蔵している場合、余分な炭水化物はトリグリセリドに変換され、脂肪として蓄積されます。エネルギー供給以外にも、炭水化物には次のような役割があります。
- 筋肉の維持: タンパク質のように筋肉を直接構築、修復するわけではありませんが、炭水化物は筋肉の維持に重要です。体がエネルギー貯蔵を使い果たすと、筋肉はアミノ酸とグルコースに分解され、エネルギーを供給します。
- 消化の改善: 食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分けられます。どちらも消化過程でエネルギーに変換されません。水溶性繊維は大便を柔らかくし、排便を促します。不溶性繊維は大便のかさを増やし、排便をスムーズにすることで便秘を軽減します。
- 心血管の健康改善: 糖類やでんぷん質の炭水化物を多く摂取すると、心臓病や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。しかし、食物繊維は血糖値を下げるのに役立ちます。
炭水化物の成分:
炭水化物は、炭素、水素、酸素の3つの元素で構成されています。一般的な分子式はCn(H2O)mです。例えば、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどの単糖類の分子式はC6H12O6で、炭素原子6個、水素原子12個、酸素原子6個で構成されています。
炭水化物の分類:
- 単純炭水化物: 単糖類と二糖類が含まれます。単純炭水化物は急速にエネルギーを供給し、血糖値を上昇させますが、すぐに空腹感を感じやすいです。清涼飲料水、白パン、砂糖、菓子類などに含まれています。果物や牛乳にも含まれています。
- 複合炭水化物: 単純炭水化物よりも長い糖鎖を含み、体がグルコースに分解するのに時間がかかるため、満腹感が持続します。複合炭水化物を含む食品は、一般的に栄養価が高く、2型糖尿病、心臓病、一部のがんなどのリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点があります。
1日に必要な炭水化物量:
必要なエネルギー量と炭水化物量は、職業、運動頻度、年齢、性別など、多くの要因によって個人差があります。米国農務省の食事ガイドラインによると、1日の総エネルギー摂取量の約45％〜65％を炭水化物から摂取することが推奨されています。
炭水化物量の管理:
1日の総エネルギー消費量（TDEE）に基づいて炭水化物の摂取量と消費量を計算し、複合炭水化物を含む食品を選び、運動量を増やすことが重要です。
炭水化物代謝異常に関する問題:
炭水化物の過剰摂取または摂取不足は、体重増加、コレステロール値の上昇、皮膚の問題、歯の健康の低下、疲労、消化器系の不調、倦怠感、低血糖、筋肉量の減少など、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
