フラックスシードは、青い花を咲かせる小さな植物である亜麻の種子です。茶色または黄色の小さな種で、亜麻の茎からは繊維が採れ、リネンやロープの原料となります。種子からは亜麻仁油が採れます。
今日、フラックスシードは、種子、油、粉末、錠剤、カプセル、そして小麦粉など、様々な形で入手可能です。便秘、糖尿病、高コレステロール、心臓病、癌、その他の病気の予防のために、食事に取り入れる人が増えています。
フラックスシードに含まれる栄養素には、リグナン、抗酸化物質、食物繊維、タンパク質、そしてα-リノレン酸（ALA）またはオメガ3脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸があります。
フラックスシードと亜麻仁油は、低炭水化物で必須脂肪酸を豊富に含むため、積極的に摂取することが推奨されています。
大さじ2杯のフラックスシード粉末には、食物繊維に加えて、以下のような栄養素が含まれています。
- オメガ3脂肪酸 3.6g
- 75カロリー
- タンパク質 2.6g
- 炭水化物 4g
- 脂肪 6g
- 食物繊維 4g（1日の推奨摂取量の16％）
- リン 100mg
- マグネシウム 60mg（1日の推奨摂取量の14.28％）
- カリウム 120mg（1日の推奨摂取量の2.55％）
フラックスシードと亜麻仁油はタンパク質が豊富で、米国農務省のガイドラインによると、以下の健康効果が期待できます。
- 消化促進: フラックスシードは、豊富な食物繊維のおかげで、便秘などの消化器系の問題の解消に役立ちます。
- コレステロール値の低下: コレステロール値を下げることで、心臓病や脳卒中などの健康問題を予防します。オメガ3必須脂肪酸は、「良質な」脂肪として知られ、心臓血管に良い影響を与えることが証明されています。研究によると、フラックスシードは心血管疾患のリスクを低減する可能性があります。さらに、必須脂肪酸は、肌、爪、髪の健康と輝きを保ちます。
- 特定のがんの抑制: フラックスシードには、リグナンやポリフェノールと呼ばれる抗がん作用のある化合物が含まれており、乳がんを含む特定の種類のがんの抑制に役立つ可能性があります。植物性エストロゲンと抗酸化物質の両方であるリグナンは、ホルモンバランスを促進します。フラックスシードは、植物性食品の中で最もリグナン含有量が高く、他の植物性食品の75～800倍のリグナンを含んでいます。
- 更年期女性のホットフラッシュの軽減: 近年の研究では、フラックスシードが更年期女性のホットフラッシュの重症度を軽減する可能性があるという仮説が検証されています。しかし、この主張を裏付ける科学的根拠はまだ明確ではありません。
- 体重管理: この効果は、主にフラックスシードの食物繊維によるもので、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。
- さらに、フラックスシードには、脳の健康と機能に寄与するコリンが含まれています。
フラックスシード、フラックスシード粉末、亜麻仁油はすべて光に敏感で、長時間光にさらされると劣化するため、不透明なパッケージに密封し、「賞味期限」がラベルに記載されていることを確認してください。
フラックスシードの種子は、室温で最大1年間保存できますが、粉末にした場合は、できるだけ早く使用してください。亜麻仁油も、適切に使用しないと酸化します。少量の油と粉末を都度購入し、短期間で使い切るようにしましょう。
- スムージー: 朝のスタートに、大さじ1～2杯のフラックスシード粉末をスムージーやシェイクに加えてみましょう。
- 焼き菓子: クッキー、マフィン、パンケーキ、クイックブレッドに最適です。焼き菓子がお好きなら、これらの生地にフラックスシード粉末を加えて、食感と栄養価を高めることができます。
- サラダ: ローストした野菜に亜麻仁油をかけたり、刻んだ種をトッピングとして加えたりしましょう。お好みで、オリーブオイルの代わりに、またはオリーブオイルと亜麻仁油を混ぜて使用することもできます。
- スナック: 亜麻仁油は、ポップコーンやプレッツェルにかけたり、ハーブやスパイスと混ぜて、自家製クラッカーやベイクドチップスを作ることもできます。
- オートミール: フラックスシード粉末で、オートミールがさらに美味しくなります。加熱したオートミールや、チアシードを浸したプディングに、シナモンとブラウンシュガーを少々加えて、フラックスシード粉末を振りかけましょう。
- グラノーラと朝食バー: エナジーバーやグラノーラを手作りする場合は、フラックスシード粉末をレシピに加えてみましょう。
フラックスシードには多くの用途があります。「スーパーフード」として知られるようになるずっと以前から、亜麻は主に繊維製品の原料として利用されていました。もちろん、今日では、衣料品としての用途に加えて、栄養の世界で主要なアイテムとみなされ、食物繊維と健康に良いオメガ3脂肪酸の優れた供給源として知られています。さらに、健康にさまざまな素晴らしい効果があるため、毎日の食生活にフラックスシードを取り入れない手はありません。
