La nocciola, frutto del nocciolo (Corylus avellana), è caratterizzata da un guscio legnoso esterno e un seme bianco all’interno. Spesso confusa con la castagna, la nocciola si distingue per forma, sapore e proprietà nutritive.
Originaria della Cina, la nocciola è presente in Europa sin dal Mesolitico. Oggi, la Turchia è il principale produttore mondiale, seguita da Italia, Grecia e altri paesi europei e dagli Stati Uniti.
Per consumarla, è necessario rimuovere il guscio esterno, mantenendo la pellicina marrone e il seme bianco. La pellicina, ricca di composti benefici, può essere eliminata se si preferisce un sapore meno amaro. Prima dell’uso, si consiglia di ammollare le nocciole fresche per 8-12 ore per facilitarne la digestione.
Ricca di nutrienti e grassi sani, la nocciola è un’ottima fonte di energia e contribuisce al benessere cardiovascolare. 28g di nocciole contengono: 176 calorie, 17g di grassi, 4,7g di carboidrati, 4,2g di proteine, 2,7g di fibre, oltre a vitamine e minerali come manganese, rame, magnesio, vitamina E e tiamina. Abbondano anche gli acidi grassi omega-6 e omega-9.
L’alto contenuto di fibre favorisce il senso di sazietà e una sana digestione.
I benefici per la salute includono: azione antiossidante, protezione cardiovascolare, controllo della glicemia e riduzione del rischio di tumori. I polifenoli, potenti antiossidanti, contrastano lo stress ossidativo, riducono il colesterolo e l’infiammazione cronica.
Il consumo di nocciole aumenta la capacità antiossidante e riduce il colesterolo LDL (“cattivo”). Studi dimostrano che l’assunzione del 18-20% delle calorie giornaliere da nocciole riduce colesterolo totale, trigliceridi e LDL.
Le nocciole contribuiscono anche a regolare la glicemia, prevenendo e supportando il trattamento del diabete di tipo 2. Inoltre, alleviano la stitichezza, favoriscono la perdita di peso, migliorano la qualità dello sperma, aumentano la massa muscolare, contrastano l’invecchiamento cutaneo e stabilizzano il sistema nervoso.
Le nocciole possono essere consumate al naturale, tostate e salate, come latte vegetale, aggiunte a insalate, yogurt o porridge.
Attenzione a non eccedere nel consumo: potrebbero verificarsi diarrea, aumento di peso, riduzione degli antiossidanti (se tostate), affaticamento renale (se salate) e reazioni allergiche.
Acquistare nocciole biologiche, sode, ben formate, senza crepe o macchie. Conservarle in frigorifero per mantenerne la freschezza.
