I semi di lino sono i semi della pianta di lino, una piccola pianta con fiori blu. Sono piccoli, di colore marrone o giallo. Ogni parte della pianta ha un suo uso: le fibre per realizzare tessuti e corde; i semi per produrre olio.
Oggi, i semi di lino sono disponibili in diverse forme: semi, olio, farina, compresse, capsule e pane. Vengono utilizzati come integratore alimentare per prevenire stitichezza, diabete, colesterolo alto, malattie cardiache, cancro e altre patologie.
I nutrienti contenuti nei semi di lino includono: lignani, antiossidanti, fibre, proteine e acidi grassi polinsaturi come l’acido alfa-linolenico (ALA) o omega-3.
I semi e l’olio di lino sono consigliati per il loro basso contenuto di carboidrati e l’alto contenuto di acidi grassi essenziali.
Due cucchiai di semi di lino macinati, oltre alle fibre, contengono:
- 3,6 g di omega-3
- 75 calorie
- 2,6 g di proteine
- 4 g di carboidrati
- 6 g di grassi
- 4 g di fibre (16% del fabbisogno giornaliero)
- 100 milligrammi (mg) di fosforo
- 60 mg di magnesio (14,28% del fabbisogno giornaliero)
- 120 mg di potassio (2,55% del fabbisogno giornaliero)
I semi e l’olio di lino sono ricchi di proteine e, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, offrono i seguenti benefici:
- Digestione: I semi di lino possono aiutare a risolvere problemi digestivi come la stitichezza, grazie all’alto contenuto di fibre.
- Riduzione del colesterolo: Aiuta a prevenire problemi di salute come malattie cardiache e ictus. Gli acidi grassi essenziali Omega-3, i cosiddetti grassi “buoni”, hanno dimostrato di essere benefici per il cuore. Studi hanno dimostrato che i semi di lino possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, mantengono pelle, unghie e capelli sani e lucenti.
- Controllo di alcuni tipi di cancro: I semi di lino contengono composti antitumorali chiamati lignani e polifenoli che possono aiutare a controllare alcuni tipi di cancro, incluso quello al seno. I lignani, che includono fitoestrogeni e antiossidanti, promuovono l’equilibrio ormonale. I semi di lino sono la fonte più ricca di lignani nel regno vegetale; ne contengono da 75 a 800 volte di più rispetto ad altri alimenti vegetali.
- Riduzione delle vampate di calore in menopausa: Alcuni studi recenti stanno cercando di dimostrare l’ipotesi che i semi di lino possano ridurre la gravità delle vampate di calore nelle donne in menopausa. Tuttavia, le prove scientifiche a sostegno di questa tesi non sono ancora chiare.
- Controllo del peso: Questo beneficio proposto deriva principalmente dalle fibre dei semi di lino, che possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
- Salute del cervello: I semi di lino contengono colina, che contribuisce alla salute e alla funzionalità del cervello.
Poiché i semi, la farina e l’olio di lino sono sensibili alla luce e possono deteriorarsi con una prolungata esposizione, assicurarsi che siano confezionati in contenitori opachi, non trasparenti e con una data di scadenza ben visibile sull’etichetta.
I semi di lino interi possono essere conservati a temperatura ambiente fino a un anno, ma una volta macinati, la farina di lino dovrebbe essere utilizzata il prima possibile. Anche l’olio di lino può irrancidire se non utilizzato entro breve tempo. È consigliabile acquistare piccole quantità di olio e farina e utilizzare i semi macinati in breve tempo.
- Frullati: Per iniziare la giornata, aggiungi uno o due cucchiai di farina di lino macinata al tuo frullato o bevanda proteica.
- Prodotti da forno: Ideali per biscotti, muffin, pancake e pane veloce: se ti piace cucinare, puoi aggiungere semi di lino macinati a qualsiasi di questi per aumentarne la consistenza e il valore nutrizionale.
- Insalate: Condisci le verdure arrostite con olio di lino o aggiungi semi tritati come guarnizione finale. Se preferisci, puoi utilizzarlo in alternativa all’olio d’oliva o in una miscela con esso.
- Snack: L’olio di lino può essere spruzzato sui popcorn o sulla farina macinata oppure può essere mescolato con erbe e spezie e utilizzato per preparare cracker o patatine fritte al forno.
- Porridge: Con la farina di lino, il porridge diventa ancora più nutriente. Aggiungine un po’ al porridge cotto o al budino di semi di Chia con cannella e zucchero di canna.
- Granola e barrette energetiche: Se prepari le tue barrette energetiche o la granola, aggiungi la farina di lino macinata alla ricetta.
I semi di lino hanno molteplici usi. Molto prima di diventare un “superfood” come lo conosciamo oggi, la pianta di lino veniva utilizzata principalmente per la produzione di tessuti. Oggi, oltre al suo utilizzo nell’industria tessile, è considerato un alimento fondamentale nel mondo della nutrizione ed è noto per essere un’ottima fonte di fibre e di sani acidi grassi omega-3. Considerando i suoi numerosi benefici per la salute, sarebbe un peccato non includere i semi di lino nella propria dieta quotidiana.
