I carboidrati (o glucidi) sono macronutrienti presenti in molti alimenti, tra cui zuccheri, amidi e fibre. Sono la principale fonte di energia (calorie) insieme a grassi (lipidi) e proteine. Il corpo ha bisogno di energia per tutte le sue attività, dal pensare e respirare al correre, nuotare e lavorare.
Il corpo può utilizzare l’energia da carboidrati, lipidi e proteine, ma le cellule in genere preferiscono i carboidrati come fonte primaria. Gli alimenti che li contengono sono molto comuni: riso, pane, cereali, verdura, frutta.
La quantità di carboidrati consumata influenza i livelli di zucchero nel sangue (glicemia o glucosio). Più carboidrati si assumono, più alti saranno i livelli di glicemia. L’iperglicemia aumenta il rischio di diabete, obesità e malattie cardiache. Al contrario, chi non assume abbastanza glucosio può andare incontro a ipoglicemia.
Il glucosio viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Il fegato può contenere circa 100 g di glicogeno, che può essere rilasciato nel sangue per fornire energia al corpo e mantenere stabili i livelli di glucosio. A differenza del glicogeno epatico, quello muscolare può essere utilizzato solo dalle cellule muscolari, fornendo energia per attività fisiche intense o prolungate. Il contenuto di glicogeno muscolare varia da persona a persona, ma in media è di circa 500 g negli adulti.
Se il corpo ha abbastanza glucosio e le riserve di glicogeno sono “piene”, può convertire i carboidrati in eccesso in trigliceridi e immagazzinarli come grasso. Oltre a fornire energia, i carboidrati hanno altre funzioni:
- Mantenimento della massa muscolare: Pur non costruendo e riparando direttamente i muscoli come le proteine, i carboidrati sono cruciali per il loro mantenimento. Quando il corpo esaurisce le riserve di energia, i muscoli vengono scomposti in aminoacidi e glucosio per fornire energia.
- Miglioramento della digestione: Le fibre, un tipo di carboidrato, si dividono in solubili e insolubili. Entrambe non vengono convertite in energia durante la digestione. Le fibre solubili ammorbidiscono le feci, facilitando l’evacuazione. Le fibre insolubili aiutano a ridurre la stitichezza aumentando il volume delle feci e accelerando il transito intestinale.
- Salute cardiovascolare: Un consumo eccessivo di zuccheri e amidi può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, le fibre possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Composizione dei carboidrati:
I carboidrati contengono tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno. La formula generale è Cn(H2O)m. Ad esempio, C6H12O6, con 6 atomi di carbonio, 12 di idrogeno e 6 di ossigeno, è la formula di monosaccaridi come glucosio, fruttosio e galattosio.
Classificazione dei carboidrati:
- Carboidrati semplici: Sono monosaccaridi e disaccaridi. Forniscono energia e aumentano rapidamente la glicemia, ma la sensazione di fame ritorna presto. Si trovano in bevande zuccherate, pane bianco, zucchero, dolciumi, frutta e latte.
- Carboidrati complessi: Hanno catene di molecole di zucchero più lunghe rispetto ai carboidrati semplici, quindi il corpo impiega più tempo per scomporli in glucosio, prolungando la sensazione di sazietà. Gli alimenti che li contengono sono spesso ricchi di nutrienti e offrono benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Fabbisogno giornaliero di carboidrati:
Il fabbisogno energetico e di carboidrati varia da persona a persona in base a fattori come professione, attività fisica, età e sesso. Secondo le linee guida dietetiche americane, l’apporto di carboidrati dovrebbe rappresentare il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero totale.
Controllo dell’assunzione di carboidrati:
È importante calcolare l’assunzione e il consumo di carboidrati in base al fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE), scegliere alimenti ricchi di carboidrati complessi e aumentare l’attività fisica.
Problemi legati al metabolismo dei carboidrati:
Un consumo eccessivo o insufficiente di carboidrati può essere dannoso per la salute, causando aumento di peso, colesterolo alto, problemi della pelle, peggioramento della salute dentale, affaticamento, disturbi digestivi, esaurimento, ipoglicemia e perdita di massa muscolare.
