I carboidrati (o glucidi) sono macronutrienti presenti in molti alimenti, inclusi zuccheri, amidi e fibre. Sono la principale fonte di energia (calorie) insieme a grassi (lipidi) e proteine. Il corpo ha bisogno di energia per tutte le sue attività, dal pensare e respirare al correre, nuotare e lavorare.
Il corpo utilizza l’energia dei carboidrati scomponendoli in glucosio, uno zucchero semplice. Il glucosio viene quindi assorbito nel sangue e trasportato alle cellule del corpo. Qui, il glucosio viene utilizzato per produrre energia o immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli per un uso successivo.
Si può dire che i carboidrati siano la principale fonte di energia del corpo perché gli alimenti che li contengono sono molto comuni, come riso, pane, cereali, verdure e frutta.
La quantità di carboidrati consumata influenza i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Più carboidrati si mangiano, più alti saranno i livelli di zucchero nel sangue. L’iperglicemia aumenta il rischio di diabete, obesità e malattie cardiache. Al contrario, chi non assume abbastanza glucosio può andare incontro a ipoglicemia.
I carboidrati si trovano in molti alimenti come cereali, verdure, frutta, ecc.
I carboidrati sono composti da tre elementi: carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O). La formula generale delle molecole di carboidrati è Cn(H2O)m. Ad esempio, C6H12O6, composta da 6 atomi di carbonio, 12 atomi di idrogeno e 6 atomi di ossigeno, è anche la formula degli zuccheri semplici come glucosio, fruttosio e galattosio.
La funzione dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo. Zuccheri e amidi vengono assorbiti e scomposti in glucosio prima di entrare nel sangue. Il glucosio nel sangue entra nelle cellule e viene utilizzato per creare la molecola di adenosina trifosfato (ATP), che fornisce energia al corpo. La maggior parte delle cellule può produrre energia da carboidrati, lipidi e proteine, tuttavia, le cellule in genere preferiscono i carboidrati come principale fonte di energia.
Il glucosio viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Il fegato può contenere circa 100 g di glicogeno, che può essere rilasciato nel sangue per fornire energia al corpo e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. A differenza del glicogeno nel fegato, il glicogeno muscolare può essere utilizzato solo dalle cellule muscolari, fornendo energia per attività fisiche intense o prolungate. Il contenuto di glicogeno muscolare varia da persona a persona, ma è in media di circa 500 g negli adulti.
Nel caso in cui il corpo abbia abbastanza glucosio e le riserve di glicogeno siano “piene”, il corpo può convertire i carboidrati in eccesso in molecole di trigliceridi e immagazzinarli come grasso. Oltre a fornire energia, i carboidrati hanno anche altri effetti come:
- Aiutare il corpo a mantenere la massa muscolare: sebbene non costruiscano e riparino direttamente i muscoli come le proteine, i carboidrati sono importanti per il mantenimento della massa muscolare. In particolare, quando il corpo esaurisce le riserve di energia, i muscoli vengono scomposti in aminoacidi e glucosio per fornire energia al corpo.
- Migliorare la digestione: i carboidrati sotto forma di fibre sono suddivisi in fibre solubili e insolubili. Entrambe non vengono convertite in energia durante la digestione. Le fibre solubili ammorbidiscono le feci, facilitando l’evacuazione. Le fibre insolubili aiutano a ridurre la stitichezza aumentando il volume delle feci, accelerando il transito intestinale.
- Migliorare la salute cardiovascolare: mangiare molti carboidrati sotto forma di zuccheri e amidi può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, le fibre possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
La classificazione comune dei carboidrati comprende carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono zuccheri semplici e doppi. I carboidrati semplici possono fornire energia e aumentare rapidamente la glicemia, tuttavia, chi li consuma spesso si sente affamato rapidamente. Gli zuccheri semplici si trovano nelle bevande analcoliche, nel pane bianco, nello zucchero, nei dolci, ecc. I carboidrati semplici possono anche essere trovati nella frutta e nel latte.
I carboidrati complessi contengono catene di molecole di zucchero più lunghe dei carboidrati semplici, quindi il corpo impiega più tempo per scomporli in glucosio, aiutando il corpo a sentirsi sazio più a lungo. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi hanno spesso un alto valore nutrizionale e offrono molti benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Alcuni alimenti comuni che contengono carboidrati complessi sono riso integrale, orzo, grano saraceno, verdure a foglia verde, legumi, semi, ecc.
Inoltre, i carboidrati possono essere classificati in zuccheri, amidi e fibre. Gli zuccheri sono carboidrati semplici, inclusi disaccaridi e monosaccaridi, che possono essere scomposti rapidamente dal corpo, aumentando rapidamente la glicemia. Limitare gli alimenti ricchi di zuccheri è un fattore chiave nella cura e nel trattamento del diabete. L’amido è un carboidrato complesso composto da molte molecole di zucchero semplici e richiede più tempo per essere scomposto in glucosio rispetto allo zucchero. Gli alimenti contenenti amido forniscono anche più vitamine e micronutrienti benefici per la salute rispetto allo zucchero. La fibra è un carboidrato complesso, diviso in due tipi: solubile e insolubile in acqua. Il corpo non può scomporre le fibre in modo efficiente come zuccheri e amidi, ma le fibre possono supportare e stimolare il tratto digerente, limitare l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e aiutare il corpo a sentirsi sazio più a lungo.
