Les graines de lin, issues de la plante de lin, sont de petites graines brunes ou dorées. Chaque partie de la plante a son utilité : la fibre pour le textile et les cordes, et les graines pour l’huile de lin.
De nos jours, les graines de lin se présentent sous diverses formes : graines entières, huile, farine, comprimés, capsules et pâtes. Elles sont utilisées comme supplément alimentaire pour prévenir la constipation, le diabète, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, le cancer et d’autres affections.
Les graines de lin sont riches en nutriments : lignanes, antioxydants, fibres, protéines et acides gras polyinsaturés comme l’acide alpha-linolénique (ALA) ou oméga-3.
Les graines et l’huile de lin sont recommandées pour leur faible teneur en glucides et leur richesse en acides gras essentiels.
Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent, en plus des fibres :
- 3,6 g d’oméga-3
- 75 calories
- 2,6 g de protéines
- 4 g de glucides
- 6 g de lipides
- 4 g de fibres (16 % des apports quotidiens recommandés)
- 100 mg de phosphore
- 60 mg de magnésium (14,28 % des apports quotidiens recommandés)
- 120 mg de potassium (2,55 % des apports quotidiens recommandés)
Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, les graines et l’huile de lin, riches en protéines, offrent les bienfaits suivants :
- Digestion : Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de lin peuvent soulager la constipation.
- Réduction du cholestérol : Les oméga-3, des « bons » gras, contribuent à la santé cardiovasculaire et préviennent les maladies cardiaques et les AVC. Des études montrent que les graines de lin peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, les acides gras essentiels favorisent la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
- Prévention de certains cancers : Les lignanes et les polyphénols, des composés anticancéreux présents dans les graines de lin, peuvent aider à contrôler certains cancers, dont le cancer du sein. Les lignanes, des phytoestrogènes et antioxydants, favorisent l’équilibre hormonal. Les graines de lin sont la source végétale la plus riche en lignanes, en contenant 75 à 800 fois plus que les autres aliments végétaux.
- Soulagement des bouffées de chaleur liées à la ménopause : Des études récentes suggèrent que les graines de lin pourraient atténuer les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Cependant, les preuves scientifiques restent limitées.
- Contrôle du poids : Les fibres des graines de lin contribuent à la satiété, favorisant ainsi le contrôle du poids.
- Santé cérébrale : Les graines de lin contiennent de la choline, essentielle à la santé et au bon fonctionnement du cerveau.
Les graines, la farine et l’huile de lin sont sensibles à la lumière et peuvent se détériorer. Assurez-vous qu’elles soient conservées dans des emballages opaques et porteurs d’une date limite d’utilisation.
Les graines entières se conservent jusqu’à un an à température ambiante. La farine de lin moulue doit être consommée rapidement. L’huile de lin peut rancir. Achetez de petites quantités d’huile et de farine et utilisez-les rapidement.
- Smoothies : Ajoutez une ou deux cuillères à soupe de graines de lin moulues à vos smoothies ou boissons frappées.
- Pâtisserie : Idéales pour les biscuits, muffins, crêpes et pains rapides, les graines de lin moulues ajoutent texture et valeur nutritive.
- Salades : Arrosez vos salades d’huile de lin ou parsemez-les de graines concassées. Vous pouvez également mélanger l’huile de lin à de l’huile d’olive.
- Collations : Saupoudrez du popcorn ou des craquelins d’huile de lin, ou mélangez-la à des herbes et épices pour préparer vos propres chips ou frites au four.
- Gruau : Rehaussez votre gruau avec de la farine de lin. Saupoudrez-en votre gruau cuit ou votre pouding de chia avec de la cannelle et du sucre brun.
- Granola et barres énergétiques : Incorporez de la farine de lin moulue à vos recettes de barres énergétiques ou de granola maison.
Bien avant d’être considéré comme un « superaliment », le lin était cultivé pour sa fibre textile. Aujourd’hui, il est un incontournable de la nutrition, reconnu comme une excellente source de fibres et d’acides gras oméga-3. Ses nombreux bienfaits pour la santé en font un aliment à intégrer à son alimentation quotidienne.
