Les glucides (ou hydrates de carbone) sont des nutriments importants présents dans de nombreux aliments, notamment les sucres, les amidons et les fibres. Ils constituent la principale source d’énergie (calories) pour le corps, aux côtés des lipides (graisses) et des protéines. Le corps a besoin d’énergie pour toutes ses activités, de la pensée et la respiration à la course, la natation et le travail.
Le corps peut utiliser l’énergie provenant des glucides, des lipides et des protéines, mais les cellules privilégient généralement les glucides comme source d’énergie principale. Les aliments contenant des glucides sont très courants : riz, pain, céréales, légumes, fruits.
La quantité de glucides consommée influence la glycémie (taux de glucose dans le sang). Plus on consomme de glucides, plus la glycémie est élevée. Une glycémie élevée augmente le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires. À l’inverse, une carence en glucose peut entraîner une hypoglycémie.
Le glucose est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le foie peut contenir environ 100 g de glycogène, qui peut être libéré dans le sang pour fournir de l’énergie au corps et maintenir une glycémie stable. Contrairement au glycogène du foie, le glycogène musculaire ne peut être utilisé que par les cellules musculaires, fournissant de l’énergie pour les activités physiques intenses ou prolongées. La quantité de glycogène musculaire varie d’une personne à l’autre, mais elle est en moyenne d’environ 500 g chez l’adulte.
Si le corps a suffisamment de glucose et que les réserves de glycogène sont « pleines », il peut convertir l’excédent de glucides en triglycérides et les stocker sous forme de graisse. En plus de fournir de l’énergie, les glucides ont d’autres fonctions :
- Maintien de la masse musculaire : Bien qu’ils ne construisent ni ne régénèrent pas directement les muscles comme les protéines, les glucides sont essentiels au maintien de la masse musculaire. En effet, lorsque le corps manque d’énergie, les muscles sont décomposés en acides aminés et en glucose pour fournir de l’énergie.
- Amélioration de la digestion : Les glucides sous forme de fibres sont divisés en fibres solubles et insolubles. Ni l’un ni l’autre ne sont transformés en énergie pendant la digestion. Les fibres solubles ramollissent les selles, facilitant le transit intestinal. Les fibres insolubles aident à réduire la constipation en augmentant le volume des selles et en accélérant le transit.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : Une consommation excessive de glucides sous forme de sucres et d’amidons peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Cependant, les fibres peuvent aider à réduire la glycémie.
Composition des glucides :
Les glucides contiennent trois éléments : le carbone, l’hydrogène et l’oxygène. La formule générale des molécules de glucides est Cn(H2O)m. Par exemple, C6H12O6, composé de 6 atomes de carbone, 12 atomes d’hydrogène et 6 atomes d’oxygène, est la formule des sucres simples comme le glucose, le fructose et le galactose.
Classification des glucides :
- Glucides simples : Ce sont les monosaccharides et les disaccharides. Les glucides simples fournissent rapidement de l’énergie et augmentent rapidement la glycémie, mais la sensation de faim revient vite. On les trouve dans les boissons gazeuses, le pain blanc, le sucre, les bonbons, etc. Les glucides simples sont également présents dans les fruits et le lait.
- Glucides complexes : Ils contiennent des chaînes de molécules de sucre plus longues que les glucides simples. Le corps met donc plus de temps à les décomposer en glucose, ce qui procure une sensation de satiété plus durable. Les aliments riches en glucides complexes ont généralement une valeur nutritionnelle élevée et offrent de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Apport quotidien recommandé en glucides :
Les besoins énergétiques, et donc en glucides, varient d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que la profession, l’activité physique, l’âge et le sexe. Selon les recommandations nutritionnelles, l’apport en glucides devrait représenter environ 45 % à 65 % de l’apport énergétique total quotidien.
Contrôle de l’apport en glucides :
Il est important de calculer sa consommation et sa dépense de glucides en fonction de son apport calorique total quotidien, de choisir des aliments riches en glucides complexes et d’augmenter son activité physique.
Problèmes liés aux troubles du métabolisme des glucides :
Une consommation excessive ou insuffisante de glucides peut nuire à la santé et entraîner une prise de poids, une augmentation du cholestérol, des problèmes de peau, une détérioration de la santé bucco-dentaire, de la fatigue, des troubles digestifs, un épuisement, une hypoglycémie et une perte de masse musculaire.
