Les glucides (ou hydrates de carbone) sont des macronutriments présents dans de nombreux aliments, notamment les sucres, les amidons et les fibres. Ils constituent la principale source d’énergie (calories) pour le corps, aux côtés des lipides et des protéines. Le corps a besoin d’énergie pour toutes ses activités, de la pensée et la respiration à la course, la natation et le travail.
Le corps utilise l’énergie des glucides en les décomposant en glucose, un sucre simple. Le glucose est ensuite absorbé dans le sang et transporté vers les cellules du corps. Là, il est utilisé pour produire de l’énergie ou stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure.
On peut dire que les glucides sont la principale source d’énergie du corps car les aliments qui en contiennent sont très courants : riz, pain, céréales, légumes, fruits, etc.
La quantité de glucides consommée influence la glycémie (taux de glucose dans le sang). Plus on consomme de glucides, plus la glycémie est élevée. Une glycémie élevée augmente le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires. À l’inverse, une carence en glucose peut entraîner une hypoglycémie.
Les glucides se trouvent dans une variété d’aliments comme les céréales, les légumes et les fruits.
Les glucides sont composés de trois éléments : le carbone, l’hydrogène et l’oxygène. La formule générale des molécules de glucides est Cn(H2O)m. Par exemple, C6H12O6, composée de 6 atomes de carbone, 12 atomes d’hydrogène et 6 atomes d’oxygène, est la formule des monosaccharides comme le glucose, le fructose et le galactose.
La fonction principale des glucides est de fournir de l’énergie au corps. Les sucres et les amidons sont absorbés et décomposés en glucose avant d’entrer dans la circulation sanguine. Le glucose sanguin pénètre dans les cellules et est utilisé pour créer de l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule qui fournit de l’énergie au corps. La plupart des cellules peuvent produire de l’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines, mais elles privilégient généralement les glucides comme source d’énergie principale.
Le glucose est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le foie peut contenir environ 100 g de glycogène, qui peut être libéré dans le sang pour fournir de l’énergie au corps et maintenir une glycémie stable. Contrairement au glycogène du foie, le glycogène musculaire ne peut être utilisé que par les cellules musculaires, fournissant de l’énergie pour les activités physiques intenses ou prolongées. La quantité de glycogène musculaire varie d’une personne à l’autre, mais elle est en moyenne d’environ 500 g chez l’adulte.
Si le corps a suffisamment de glucose et que les réserves de glycogène sont « pleines », l’excédent de glucides peut être converti en triglycérides et stocké sous forme de graisse. En plus de fournir de l’énergie, les glucides ont d’autres effets :
- Maintien de la masse musculaire : Bien qu’ils ne construisent ni ne régénèrent pas directement les muscles comme les protéines, les glucides sont essentiels au maintien de la masse musculaire. En effet, lorsque le corps épuise ses réserves d’énergie, les muscles sont décomposés en acides aminés et en glucose pour fournir de l’énergie.
- Amélioration de la digestion : Les glucides sous forme de fibres sont classés en fibres solubles et insolubles. Ni l’un ni l’autre ne sont transformés en énergie pendant la digestion. Les fibres solubles ramollissent les selles, facilitant ainsi l’évacuation. Les fibres insolubles aident à réduire la constipation en augmentant le volume des selles et en accélérant le transit intestinal.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : Une consommation excessive de glucides sous forme de sucres et d’amidons peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète. Cependant, les fibres peuvent aider à réduire la glycémie.
Les glucides sont généralement classés en glucides simples et glucides complexes. Les glucides simples sont des monosaccharides et des disaccharides. Ils fournissent rapidement de l’énergie et augmentent rapidement la glycémie, mais provoquent une sensation de faim rapide. On les trouve dans les boissons gazeuses, le pain blanc, le sucre, les bonbons, etc. Les glucides simples sont également présents dans les fruits et le lait.
Les glucides complexes contiennent des chaînes de molécules de sucre plus longues que les glucides simples. Le corps met donc plus de temps à les décomposer en glucose, ce qui procure une sensation de satiété plus durable. Les aliments riches en glucides complexes ont généralement une valeur nutritionnelle élevée et offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Parmi les aliments courants riches en glucides complexes, on trouve le riz brun, l’orge, le sarrasin, les légumes verts, les légumineuses et les noix.
On peut également classer les glucides en sucres, amidons et fibres. Les sucres sont des glucides simples, composés de disaccharides et de monosaccharides, qui sont rapidement décomposés par l’organisme, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Limiter les aliments riches en sucre est essentiel dans la prise en charge et le traitement du diabète. Les amidons sont des glucides complexes composés de nombreuses molécules de sucres simples et mettent plus de temps à se décomposer en glucose que les sucres. Les aliments contenant de l’amidon fournissent également plus de vitamines et de micronutriments bénéfiques pour la santé que les sucres. Les fibres sont des glucides complexes, divisés en deux types : solubles et insolubles dans l’eau. Le corps ne peut pas décomposer les fibres aussi efficacement que les sucres et les amidons, mais elles peuvent soutenir et stimuler le système digestif, limiter l’augmentation de la glycémie, réduire le cholestérol et prolonger la sensation de satiété.
