Fiber, hay còn gọi là chất xơ, là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Tuy không cung cấp năng lượng nhưng fiber đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột và tổng thể. Vậy Fiber Là Gì, có những loại nào và tại sao chúng ta cần bổ sung chất xơ hàng ngày? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
Fiber là gì và được phân loại như thế nào?
Fiber về cơ bản là những sợi cấu tạo nên phần thân hoặc mô của thực vật. Trong dinh dưỡng, fiber là gì? Đó là một nhóm chất riêng biệt – chất xơ. Có hai loại chất xơ chính dựa trên khả năng hòa tan trong nước:
- Chất xơ hòa tan (Soluble Fiber): Tan trong nước tạo thành dạng gel, được hấp thụ bởi lợi khuẩn trong đường ruột. Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như yến mạch, đậu, táo, cam.
- Chất xơ không hòa tan (Insoluble Fiber): Không hòa tan trong nước, giúp giữ nước cho phân mềm, phòng ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong lúa mì, gạo lứt, các loại rau củ.
Ngoài ra, chất xơ còn được phân loại thành chất xơ lên men (fermentable) và không lên men (non-fermentable) dựa trên khả năng vi khuẩn đường ruột có thể sử dụng chúng hay không.
Lợi ích của việc bổ sung Fiber
Fiber là gì và tại sao lại quan trọng với sức khỏe? Bởi vì chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích:
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón. Chất xơ hòa tan tạo môi trường thuận lợi cho lợi khuẩn đường ruột phát triển.
- Ổn định đường huyết: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt quan trọng cho người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong ruột và đào thải ra ngoài, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Hỗ trợ giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
- Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Cách bổ sung Fiber hiệu quả
Để bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết (25g cho nữ và 38g cho nam mỗi ngày), bạn nên:
- Ăn nhiều rau củ quả tươi, trái cây nguyên quả thay vì nước ép.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, gạo lứt.
- Bổ sung các loại đậu, hạt vào chế độ ăn.
Khi nào cần bổ sung Fiber?
Bạn nên cân nhắc bổ sung fiber khi gặp các vấn đề sau:
- Táo bón thường xuyên.
- Đường huyết không ổn định.
- Thường xuyên cảm thấy đói.
Kết luận
Fiber là gì? Đó là một dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng và phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính. Bằng cách bổ sung đủ lượng chất xơ hàng ngày thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể một cách đáng kể.
