Los carbohidratos (o hidratos de carbono) son macronutrientes presentes en muchos alimentos, incluyendo azúcares, almidones y fibra. Son la fuente de energía (calorías) más importante, junto con las grasas (lípidos) y las proteínas. El cuerpo necesita energía para todas sus actividades, desde pensar y respirar hasta correr, nadar y trabajar.
El cuerpo puede usar energía de los carbohidratos, lípidos y proteínas, pero las células generalmente prefieren los carbohidratos como fuente principal de energía. Los alimentos que contienen carbohidratos son muy comunes, como el arroz, el pan, los cereales, las verduras y las frutas.
La cantidad de carbohidratos que consume el cuerpo afecta los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Cuantos más carbohidratos se consuman, mayor será el nivel de azúcar en la sangre. Los niveles altos de azúcar en la sangre aumentan el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas. Por el contrario, las personas que no consumen suficiente glucosa pueden experimentar hipoglucemia.
La glucosa se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar alrededor de 100 g de glucógeno, que se puede liberar a la sangre para proporcionar energía al cuerpo y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. A diferencia del glucógeno en el hígado, el glucógeno en los músculos solo puede ser utilizado por las células musculares, proporcionando energía para actividades físicas de alta intensidad o de larga duración. El contenido de glucógeno en los músculos varía de persona a persona, pero el promedio es de alrededor de 500 g en adultos.
En caso de que el cuerpo tenga suficiente glucosa y las reservas de glucógeno estén «llenas», el cuerpo puede convertir el exceso de carbohidratos en moléculas de triglicéridos y almacenarlos como grasa. Además de proporcionar energía, los carbohidratos también tienen otros efectos:
- Ayudan al cuerpo a mantener la masa muscular: Aunque no construyen ni reparan los músculos directamente como las proteínas, los carbohidratos son importantes para mantener la masa muscular. Específicamente, cuando el cuerpo agota sus reservas de energía, los músculos se descomponen en aminoácidos y glucosa para proporcionar energía al cuerpo.
- Mejoran la digestión: Los carbohidratos en forma de fibra se dividen en fibra soluble e insoluble. Ninguna de las dos se convierte en energía durante la digestión. La fibra soluble ablanda las heces, lo que facilita la evacuación intestinal. La fibra insoluble ayuda a reducir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces, lo que ayuda a que se muevan más rápidamente a través del intestino.
- Mejoran la salud cardiovascular: Comer muchos carbohidratos en forma de azúcar y almidón puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, la fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Composición de los carbohidratos:
Los carbohidratos contienen tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. La fórmula general de las moléculas de carbohidratos es Cn(H2O)m. Por ejemplo, C6H12O6, que consta de 6 átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno y 6 átomos de oxígeno, es también la fórmula de los monosacáridos como la glucosa, la fructosa y la galactosa.
Clasificación de los carbohidratos:
- Carbohidratos simples: Son monosacáridos y disacáridos. Los carbohidratos simples pueden proporcionar energía y aumentar el azúcar en la sangre rápidamente, pero las personas que los consumen a menudo sienten hambre rápidamente. Los monosacáridos se encuentran en refrescos, pan blanco, azúcar, dulces, etc. Los carbohidratos simples también se pueden encontrar en frutas y leche.
- Carbohidratos complejos: Contienen cadenas de moléculas de azúcar más largas que los carbohidratos simples, por lo que el cuerpo necesita más tiempo para descomponer los carbohidratos complejos en glucosa, lo que ayuda al cuerpo a sentirse lleno por más tiempo. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suelen tener un alto valor nutricional y ofrecen muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Cantidad diaria recomendada de carbohidratos:
Las necesidades energéticas en general y de carbohidratos en particular varían de una persona a otra, según factores como la ocupación, la frecuencia del ejercicio, la edad y el sexo. Según las Pautas Dietéticas para Estadounidenses, el nivel de carbohidratos que una persona promedio debe consumir representa alrededor del 45% al 65% del total de energía diaria.
Control de la ingesta de carbohidratos:
Es necesario calcular la ingesta y el gasto de carbohidratos en función del gasto energético total diario (GET), elegir alimentos que contengan carbohidratos complejos y aumentar la actividad física.
Problemas relacionados con los trastornos del metabolismo de los carbohidratos:
Comer demasiados o muy pocos carbohidratos puede ser perjudicial para la salud, lo que puede provocar aumento de peso, aumento del colesterol, problemas de la piel, disminución de la salud bucal, fatiga, trastornos digestivos, agotamiento, hipoglucemia y pérdida de masa muscular.
