Los carbohidratos (o hidratos de carbono) son macronutrientes presentes en muchos alimentos, incluyendo azúcares, almidones y fibra. Son la fuente de energía (calorías) más importante, junto con las grasas (lípidos) y las proteínas. El cuerpo necesita energía para todas sus actividades, desde pensar y respirar hasta correr, nadar y trabajar.
El cuerpo utiliza la energía de los carbohidratos descomponiéndolos en glucosa, un azúcar simple. La glucosa se absorbe en la sangre y se transporta a las células del cuerpo. Allí, se utiliza para generar energía o se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos para su uso posterior.
Se puede decir que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, ya que los alimentos que los contienen son muy comunes, como el arroz, el pan, los cereales, las verduras y las frutas.
La cantidad de carbohidratos que consume el cuerpo afecta los niveles de azúcar en la sangre (glucemia o glucosa). Cuantos más carbohidratos se consumen, mayor es el nivel de azúcar en la sangre. Un nivel alto de azúcar en la sangre aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas. Por el contrario, las personas que no consumen suficiente glucosa pueden experimentar hipoglucemia.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos como cereales, verduras y frutas.
Los carbohidratos están compuestos por tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. La fórmula general de las moléculas de carbohidratos es Cn(H2O)m. Por ejemplo, C6H12O6, que contiene 6 átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno y 6 átomos de oxígeno, es también la fórmula de los monosacáridos como la glucosa, la fructosa y la galactosa.
La función de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo. El azúcar y el almidón se absorben y se descomponen en glucosa antes de entrar en el torrente sanguíneo. La glucosa en la sangre entra en las células y se utiliza para crear la molécula de adenosín trifosfato (ATP), que proporciona energía al cuerpo. La mayoría de las células pueden producir energía a partir de carbohidratos, lípidos y proteínas; sin embargo, las células suelen preferir los carbohidratos como principal fuente de energía.
La glucosa se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar alrededor de 100 g de glucógeno, que se puede liberar a la sangre para proporcionar energía al cuerpo y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. A diferencia del glucógeno del hígado, el glucógeno muscular solo puede ser utilizado por las células musculares, proporcionando energía para actividades físicas de alta intensidad o de larga duración. El contenido de glucógeno muscular varía de una persona a otra, pero el promedio es de unos 500 g en los adultos.
En caso de que el cuerpo tenga suficiente glucosa y las reservas de glucógeno estén «llenas», el cuerpo puede convertir el exceso de carbohidratos en moléculas de triglicéridos y almacenarlas en forma de grasa. Además de proporcionar energía, los carbohidratos también tienen otros beneficios:
- Ayudan al cuerpo a mantener la masa muscular: Aunque no construyen ni reparan directamente los músculos como las proteínas, los carbohidratos son importantes para mantener la masa muscular. En concreto, cuando el cuerpo se queda sin reservas de energía, los músculos se descomponen en aminoácidos y glucosa para proporcionar energía al cuerpo.
- Mejoran la digestión: Los carbohidratos en forma de fibra se dividen en fibra soluble e insoluble. Ninguna de las dos se convierte en energía durante la digestión. La fibra soluble ablanda las heces, lo que facilita la evacuación intestinal. La fibra insoluble ayuda a reducir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces, lo que facilita una evacuación más rápida.
- Mejoran la salud cardiovascular: El consumo excesivo de carbohidratos en forma de azúcar y almidón puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, la fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
La clasificación común de los carbohidratos incluye carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son monosacáridos y disacáridos. Los carbohidratos simples pueden proporcionar energía y aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, pero a menudo provocan una sensación de hambre rápida. Los monosacáridos se encuentran en los refrescos, el pan blanco, el azúcar y los dulces. Los carbohidratos simples también se pueden encontrar en las frutas y la leche.
Los carbohidratos complejos contienen cadenas de moléculas de azúcar más largas que los carbohidratos simples, por lo que el cuerpo tarda más en descomponerlos en glucosa, lo que ayuda a que el cuerpo se sienta saciado durante más tiempo. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suelen tener un alto valor nutricional y aportan muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Algunos alimentos comunes que contienen carbohidratos complejos son el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno, las verduras de hoja verde, las legumbres y las semillas.
También existe una clasificación de los carbohidratos en azúcares, almidones y fibra. Los azúcares son carbohidratos simples, que incluyen disacáridos y monosacáridos, que pueden ser descompuestos rápidamente por el cuerpo, por lo que aumentan rápidamente el azúcar en la sangre. Limitar los alimentos ricos en azúcar es un factor clave en el cuidado y tratamiento de las personas con diabetes. El almidón es un carbohidrato complejo formado por muchas moléculas de monosacáridos, que tarda más en descomponerse en glucosa que el azúcar. Los alimentos que contienen almidón también proporcionan más vitaminas y micronutrientes beneficiosos para la salud que el azúcar. La fibra es un carbohidrato complejo que se divide en dos tipos: soluble e insoluble en agua. El cuerpo no puede descomponer la fibra tan eficazmente como el azúcar y el almidón, pero la fibra puede ayudar a estimular el tracto digestivo, limitar el aumento del azúcar en la sangre, reducir el colesterol y ayudar al cuerpo a sentirse saciado durante más tiempo.
