Das Seated Cable Row, oft einfach als Rudern im Sitzen bezeichnet, ist eine Zugübung am Kabelzug im Sitzen. Diese Übung wird üblicherweise im Fitnessstudio durchgeführt, wo spezielle Trainingsgeräte vorhanden sind. Das Seated Cable Row trainiert primär den Rücken, stärkt ihn und trägt zu einem breiteren und kräftigeren Rücken bei. Es fördert zudem eine ausgewogene Körperentwicklung. Die Übung ist auch unter den Namen Pulley Row oder Low Row bekannt.
Fitnessexperten stufen das Seated Row als Verbundübung (Compound Exercise) ein, da die Hauptbewegung auf den mittleren Rücken abzielt und gleichzeitig sekundäre Muskelgruppen wie Bizeps, Latissimus und Schultern beansprucht.
In der Liste der Rückenübungen gilt das Seated Row als eine der effektivsten. Daher wählen sowohl Anfänger als auch erfahrene Trainierende im Fitnessstudio häufig das Seated Row, um ihren Rücken zu trainieren. Seated Rows sind eine wichtige Übung für den Aufbau der Rückenmuskulatur und tragen effektiv zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse bei.
Um das Seated Cable Row korrekt auszuführen, ist die Verwendung eines niedrigen Kabelzugs die gängigste und in den meisten professionellen Fitnessstudios verfügbare Option. Fitnesstrainer empfehlen Trainierenden, die folgenden Schritte zu befolgen, um das Seated Row korrekt auszuführen und optimale Ergebnisse zu erzielen:
Der wichtigste erste Schritt besteht darin, das Gewicht am Gerät an Ihre Fähigkeiten und Ihre Fitness anzupassen. Setzen Sie sich anschließend auf den Sitz des Kabelzugs und greifen Sie den V-Griff so, dass beide Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen des Geräts und achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt, aber nicht durchgedrückt sind. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie Ihre Brust heraus, wobei die Brustmuskulatur angespannt ist. Dies ist die Ausgangsposition für das Seated Row.
Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Körpers, bis Ihre Arme und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Spüren Sie beim Ziehen die Anspannung in Ihrem Rücken und halten Sie die Position etwa 1 Sekunde lang, bevor Sie sich entspannen. Atmen Sie beim Ziehen aus.
Führen Sie den V-Griff langsam zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei ein. Achten Sie darauf, die Bewegung beim Zurückführen des Griffs kontrolliert und langsam auszuführen. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Was sind Rows und warum ist die korrekte Ausführung so wichtig? Diese Frage stellen sich viele Fitness-Anfänger. Die korrekte Ausführung von Seated Rows optimiert den Muskelaufbau im Rücken.
Achten Sie beim Seated Row darauf, Ihren Oberkörper stabil zu halten und nicht zu schwingen, da dies zu Rückenverletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern kann. Falls das Gerät keinen V-Griff hat, können Sie die Übung auch mit einer geraden Stange durchführen, wobei die Handflächen nach oben oder unten zeigen können. Halten Sie jedoch einen engen Griffabstand ein. Was bedeutet Rows trainieren? Es bedeutet, Variationen der Ruderübung durchzuführen, die auf die Rückenmuskulatur abzielen und Kraft, Ausdauer und eine ausgewogene Körperhaltung fördern.
Das Seated Row ist eine effektive Rückenübung, die von vielen Fitnessstudiobesuchern beim Krafttraining gewählt wird. Ein Nachteil ist jedoch, dass man für die Durchführung ein teures Gerät benötigt. Gibt es eine Möglichkeit, diese Übung auch ohne Gerät zu Hause durchzuführen? Zu wissen, was Rows sind, hilft Ihnen, die richtige Übung für Ihre Ziele und Trainingsbedingungen auszuwählen.
Tatsächlich gibt es eine Variante des Seated Row, die Sie leicht anwenden können: das Band Seated Row. Beim Band Seated Row verwenden Sie ein Widerstandsband, ein gängiges und kostengünstiges Trainingsgerät. Durch die Verwendung eines Widerstandsbands mit der richtigen Länge und dem richtigen Widerstand können Sie diese Übung ohne teures Gerät durchführen. Die Bewegungen und die Atmung beim Band Seated Row sind ähnlich wie beim Seated Cable Row, sodass Sie eine vergleichbare Trainingswirkung erzielen.
