Kohlenhydrate (auch Kohlehydrate, Saccharide oder Zucker) sind Makronährstoffe, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, darunter Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Sie sind neben Fetten (Lipiden) und Eiweißen (Proteinen) die wichtigste Energiequelle (Kalorien). Der Körper benötigt Energie für alle Aktivitäten, vom Denken und Atmen bis hin zu Laufen, Schwimmen und Arbeiten.
Der Körper kann Energie aus Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen gewinnen, aber die Zellen bevorzugen in der Regel Kohlenhydrate als primäre Energiequelle. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind weit verbreitet, darunter Reis, Brot, Getreide, Gemüse und Obst.
Die Menge an Kohlenhydraten, die der Körper aufnimmt, beeinflusst den Blutzuckerspiegel (Glukose). Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto höher ist der Blutzuckerspiegel. Ein hoher Blutzuckerspiegel erhöht das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten. Umgekehrt kann ein Mangel an Glukose zu einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) führen.
Glukose wird in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert. Die Leber kann etwa 100 g Glykogen speichern, das ins Blut abgegeben werden kann, um den Körper mit Energie zu versorgen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Im Gegensatz zum Glykogen in der Leber kann das Glykogen in den Muskeln nur von den Muskelzellen verwendet werden, um Energie für intensive oder lang anhaltende körperliche Aktivitäten bereitzustellen. Der Glykogengehalt in den Muskeln ist individuell unterschiedlich, beträgt aber bei Erwachsenen durchschnittlich etwa 500 g.
Wenn der Körper ausreichend Glukose und volle Glykogenspeicher hat, kann er überschüssige Kohlenhydrate in Triglyceridmoleküle umwandeln und diese als Fett speichern. Neben der Energieversorgung haben Kohlenhydrate noch weitere Funktionen:
- Erhaltung der Muskulatur: Obwohl Kohlenhydrate nicht direkt wie Proteine zum Muskelaufbau und zur -regeneration beitragen, sind sie dennoch wichtig für den Muskelerhalt. Wenn die Energiespeicher des Körpers aufgebraucht sind, werden die Muskeln in Aminosäuren und Glukose zerlegt, um den Körper mit Energie zu versorgen.
- Verbesserung der Verdauung: Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Beide werden während der Verdauung nicht in Energie umgewandelt. Lösliche Ballaststoffe machen den Stuhl weicher und erleichtern den Stuhlgang. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu reduzieren, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und den Stuhlgang beschleunigen.
- Verbesserung der Herzgesundheit: Der Konsum von vielen zucker- und stärkehaltigen Kohlenhydraten kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen. Ballaststoffe hingegen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Zusammensetzung von Kohlenhydraten:
Kohlenhydrate bestehen aus drei Elementen: Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Die allgemeine Formel für Kohlenhydratmoleküle lautet Cn(H2O)m. Zum Beispiel ist C6H12O6, bestehend aus 6 Kohlenstoffatomen, 12 Wasserstoffatomen und 6 Sauerstoffatomen, die Formel für einfache Zucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose.
Klassifizierung von Kohlenhydraten:
- Einfache Kohlenhydrate: Bestehen aus Einfach- und Doppelzuckern. Einfache Kohlenhydrate liefern schnell Energie und erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell, führen aber auch zu einem schnellen Hungergefühl. Einfachzucker sind in Softdrinks, Weißbrot, Zucker, Süßigkeiten usw. enthalten. Sie kommen auch in Obst und Milch vor.
- Komplexe Kohlenhydrate: Enthalten längere Zuckerketten als einfache Kohlenhydrate, daher benötigt der Körper mehr Zeit, um sie in Glukose aufzuspalten, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben oft einen hohen Nährwert und bieten viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten.
Täglicher Kohlenhydratbedarf:
Der Energie- und Kohlenhydratbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Beruf, körperliche Aktivität, Alter und Geschlecht. Laut den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien sollten Kohlenhydrate etwa 45-65 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr:
Es ist wichtig, die aufgenommene und verbrauchte Kohlenhydratmenge basierend auf dem täglichen Gesamtkalorienverbrauch (TDEE) zu berechnen, kohlenhydratreiche Lebensmittel auszuwählen und die körperliche Aktivität zu steigern.
Probleme im Zusammenhang mit Kohlenhydratstoffwechselstörungen:
Eine zu hohe oder zu niedrige Kohlenhydrataufnahme kann gesundheitsschädlich sein und zu Gewichtszunahme, erhöhtem Cholesterinspiegel, Hautproblemen, Zahnproblemen, Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Erschöpfung, Hypoglykämie und Muskelverlust führen.
