Kohlenhydrate (auch bekannt als Saccharide oder Glucide) sind Makronährstoffe, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, darunter Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Sie sind neben Fetten (Lipiden) und Eiweißen (Proteinen) die wichtigste Energiequelle (Kalorien) für den Körper. Der Körper benötigt Energie für alle Aktivitäten, vom Denken und Atmen bis hin zu Laufen, Schwimmen und Arbeiten.
Der Körper nutzt die Energie aus Kohlenhydraten, indem er sie in Glukose, eine einfache Zuckerart, zerlegt. Glukose wird dann ins Blut aufgenommen und zu den Körperzellen transportiert. Dort wird sie zur Energiegewinnung verwendet oder als Glykogen in Leber und Muskeln für später gespeichert.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, da kohlenhydrathaltige Lebensmittel weit verbreitet sind, von Reis, Brot und Getreide über Gemüse und Obst.
Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate beeinflusst den Blutzuckerspiegel (Glukose). Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel. Ein hoher Blutzuckerspiegel erhöht das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten. Umgekehrt kann ein Mangel an Glukose zu Hypoglykämie führen.
Kohlenhydrate finden sich in vielen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Obst.
Kohlenhydrate bestehen aus drei Elementen: Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Die allgemeine Formel für Kohlenhydratmoleküle ist Cn(H2O)m. Zum Beispiel C6H12O6, bestehend aus 6 Kohlenstoffatomen, 12 Wasserstoffatomen und 6 Sauerstoffatomen, ist die Formel für einfache Zucker wie Glukose, Fruktose oder Galaktose.
Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten ist die Energieversorgung des Körpers. Zucker und Stärke werden verdaut und in Glukose umgewandelt, bevor sie ins Blut gelangen. Die Glukose im Blut gelangt in die Zellen und wird zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) verwendet, das dem Körper Energie liefert. Die meisten Zellen können Energie aus Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen gewinnen, aber Zellen bevorzugen in der Regel Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle.
Glukose wird in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert. Die Leber kann etwa 100 g Glykogen speichern, das ins Blut abgegeben werden kann, um den Körper mit Energie zu versorgen und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zum Glykogen in der Leber kann das Glykogen in den Muskeln nur von den Muskelzellen verwendet werden, um Energie für intensive oder lang anhaltende körperliche Aktivitäten bereitzustellen. Der Glykogengehalt in den Muskeln variiert von Person zu Person, beträgt aber bei Erwachsenen durchschnittlich etwa 500 g.
Wenn der Körper genügend Glukose und Glykogen gespeichert hat, kann er überschüssige Kohlenhydrate in Triglyceride umwandeln und als Fett speichern. Neben der Energieversorgung haben Kohlenhydrate noch weitere Funktionen:
- Muskelerhalt: Obwohl Kohlenhydrate Muskeln nicht direkt aufbauen und reparieren wie Proteine, sind sie für den Muskelerhalt wichtig. Wenn der Körper keine Energiereserven mehr hat, werden die Muskeln in Aminosäuren und Glukose zerlegt, um den Körper mit Energie zu versorgen.
- Verbesserung der Verdauung: Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Beide werden während der Verdauung nicht in Energie umgewandelt. Lösliche Ballaststoffe machen den Stuhl weicher und erleichtern den Stuhlgang. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu reduzieren, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und den Stuhlgang beschleunigen.
- Verbesserung der Herzgesundheit: Der Verzehr von vielen zucker- und stärkehaltigen Kohlenhydraten kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen. Ballaststoffe können jedoch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Kohlenhydrate werden üblicherweise in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Einfache Kohlenhydrate sind Einfach- und Doppelzucker. Sie liefern schnell Energie und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, führen aber auch dazu, dass man schnell wieder hungrig wird. Einfachzucker sind in Softdrinks, Weißbrot, Zucker und Süßigkeiten enthalten. Sie kommen auch in Früchten und Milch vor.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten längere Zuckerketten als einfache Kohlenhydrate. Daher benötigt der Körper mehr Zeit, um sie in Glukose zu zerlegen, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben oft einen hohen Nährwert und bieten viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten. Vollkornreis, Gerste, Buchweizen, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind einige Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten.
Eine weitere Klassifizierung von Kohlenhydraten umfasst Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zucker sind einfache Kohlenhydrate, die aus Einfach- und Doppelzuckern bestehen und vom Körper schnell abgebaut werden können, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Die Beschränkung zuckerreicher Lebensmittel ist ein wichtiger Faktor bei der Behandlung und Betreuung von Menschen mit Diabetes. Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat aus vielen Einfachzuckermolekülen und benötigt im Vergleich zu Zucker mehr Zeit, um in Glukose zerlegt zu werden. Stärkehaltige Lebensmittel liefern auch mehr Vitamine und Mikronährstoffe als Zucker. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilt werden. Der Körper kann Ballaststoffe nicht so effizient wie Zucker und Stärke abbauen, aber sie können die Verdauung unterstützen, den Blutzuckeranstieg begrenzen, den Cholesterinspiegel senken und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
