Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze, einer kleinen Pflanze mit blauen Blüten. Die Samen sind klein und braun oder gelb. Jeder Teil der Flachspflanze hat seinen Nutzen: Die Fasern werden zu Leinen und Seilen verarbeitet, die Samen zu Leinsamenöl.
Heutzutage sind Leinsamen in verschiedenen Formen erhältlich: als ganze Samen, Öl, Mehl, Tabletten, Kapseln und gemahlen. Sie werden als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um Verstopfung, Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, Krebs und anderen Krankheiten vorzubeugen.
Leinsamen enthalten wichtige Nährstoffe wie Lignane, Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) oder Omega-3-Fettsäuren.
Leinsamen und Leinsamenöl werden aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts und des hohen Anteils an essentiellen Fettsäuren empfohlen.
Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen liefern neben Ballaststoffen auch weitere Nährstoffe:
- 3,6 g Omega-3-Fettsäuren
- 75 Kalorien
- 2,6 g Protein
- 4 g Kohlenhydrate
- 6 g Fett
- 4 g Ballaststoffe (16 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
- 100 Milligramm (mg) Phosphor
- 60 mg Magnesium (14,28 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
- 120 mg Kalium (2,55 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
Leinsamen und Leinsamenöl sind reich an Proteinen und bieten laut dem US-Landwirtschaftsministerium folgende gesundheitliche Vorteile:
- Verdauung: Leinsamen können dank ihres hohen Ballaststoffgehalts bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung helfen.
- Senkung des Cholesterinspiegels: Dies trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall bei. Essentielle Omega-3-Fettsäuren, auch bekannt als „gute“ Fette, wirken sich positiv auf das Herz aus. Studien zeigen, dass Leinsamen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Außerdem halten die essentiellen Fettsäuren Haut, Nägel und Haare glänzend und gesund.
- Vorbeugung bestimmter Krebsarten: Leinsamen enthalten krebsbekämpfende Stoffe, sogenannte Lignane und Polyphenole, die helfen können, bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, zu kontrollieren. Lignane, die sowohl pflanzliche Östrogene als auch Antioxidantien sind, fördern das hormonelle Gleichgewicht. Leinsamen sind die reichhaltigste Quelle für Lignane im Pflanzenreich; sie enthalten 75 bis 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.
- Linderung von Hitzewallungen in den Wechseljahren: Einige neuere Studien untersuchen die Hypothese, dass Leinsamen die Schwere von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren reduzieren können. Die wissenschaftlichen Beweise hierfür sind jedoch noch nicht eindeutig.
- Gewichtskontrolle: Dieser potenzielle Vorteil beruht hauptsächlich auf den Ballaststoffen in Leinsamen, die zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen können.
- Gehirngesundheit: Leinsamen enthalten außerdem Cholin, das zur Gesundheit und Funktion des Gehirns beiträgt.
Da Leinsamen, Leinsamenmehl und Leinsamenöl lichtempfindlich sind und sich bei längerer Lichteinwirkung zersetzen können, sollten sie in undurchsichtigen Verpackungen aufbewahrt und mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum versehen sein.
Ganze Leinsamen sind bei Raumtemperatur bis zu einem Jahr haltbar, aber gemahlene Leinsamen sollten so schnell wie möglich verbraucht werden. Leinsamenöl kann ebenfalls ranzig werden, wenn es nicht rechtzeitig verwendet wird. Kaufen Sie am besten nur kleine Mengen Öl und gemahlene Leinsamen und verbrauchen Sie diese innerhalb kurzer Zeit.
- Smoothies: Geben Sie morgens ein bis zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen in Ihren Smoothie oder Shake.
- Backen: Ideal für Kekse, Muffins, Pfannkuchen und schnelles Brot: Wenn Sie gerne backen, können Sie gemahlene Leinsamen zu all diesen Gebäcken hinzufügen, um die Textur zu verbessern und den Nährwert zu erhöhen.
- Salate: Beträufeln Sie geröstetes Gemüse mit etwas Leinsamenöl oder fügen Sie geschrotete Leinsamen als Topping hinzu. Alternativ können Sie auch Olivenöl verwenden und mit Leinsamenöl mischen.
- Snacks: Leinsamenöl kann über Popcorn oder gemahlene Cracker geträufelt oder mit Kräutern und Gewürzen vermischt und für selbstgemachte Cracker oder Ofenkartoffeln verwendet werden.
- Haferflocken: Mit Leinsamenmehl werden Haferflocken noch gesünder. Verfeinern Sie gekochte Haferflocken oder Chia-Pudding mit etwas Zimt und braunem Zucker.
- Müsli und Energieriegel: Wenn Sie Ihre eigenen Energieriegel oder Müsli herstellen, fügen Sie gemahlene Leinsamen zum Rezept hinzu.
Leinsamen sind vielseitig einsetzbar. Lange bevor sie zum „Superfood“ wurden, wie wir es heute kennen, wurde Flachs hauptsächlich zur Herstellung von Textilien verwendet. Heute ist Leinsamen nicht nur in der Textilindustrie gefragt, sondern auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und bekannt als hervorragende Quelle für Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Angesichts der vielen gesundheitlichen Vorteile sollten Leinsamen in keinem Ernährungsplan fehlen.
