Carbohydrate (carb, glucid hay chất đường bột) là chất dinh dưỡng đa lượng chứa trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Đây là nguồn năng lượng (calo) quan trọng nhất bên cạnh chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Cơ thể cần năng lượng trong mọi hoạt động, từ suy nghĩ, hít thở đến chạy nhảy, bơi lội, làm việc…
Cơ thể có thể sử dụng năng lượng từ carbohydrate, lipid và protein, nhưng tế bào thường ưu tiên carb làm nguồn năng lượng chính. Thực phẩm chứa carb rất phổ biến, từ cơm, bánh mì, các loại ngũ cốc, rau củ, trái cây.
Lượng carbohydrate cơ thể tiêu thụ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (đường huyết hay glucose). Ăn càng nhiều carb, lượng đường trong máu càng cao. Đường huyết cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì hay tim mạch. Ngược lại, người không cung cấp đủ glucose có thể gặp tình trạng hạ đường huyết.
Glucose sẽ được tích trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen. Gan có thể chứa khoảng 100g glycogen, lượng glycogen này có thể giải phóng vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì lượng đường huyết ổn định. Khác với glycogen trong gan, glycogen trong cơ bắp chỉ có thể được dùng bởi các tế bào cơ, cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Hàm lượng glycogen trong cơ bắp ở mỗi người khác nhau, tuy nhiên, trung bình khoảng 500g ở người trưởng thành.
Trong trường hợp cơ thể có đủ lượng glucose cần thiết và lượng glycogen dự trữ đã “đầy”, cơ thể có thể chuyển đổi lượng carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo (mỡ). Ngoài cung cấp năng lượng, carbohydrate còn có một số tác dụng khác:
-
Giúp cơ thể duy trì cơ bắp: Tuy không trực tiếp xây dựng và tái tạo cơ bắp như protein, carb lại rất quan trọng trong việc duy trì cơ bắp. Cụ thể, khi cơ thể hết năng lượng dự trữ, cơ bắp sẽ bị phân hủy thành các amino acid và glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
-
Cải thiện tiêu hóa: Carbohydrate dưới dạng chất xơ được phân thành chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều không được chuyển hóa thành năng lượng trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan làm mềm phân, giúp đi tiêu dễ hơn. Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón vì làm làm tăng khối lượng phân, giúp đi tiêu nhanh chóng hơn.
-
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Ăn nhiều carbohydrate dạng đường và tinh bột có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên, chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Thành phần của carbohydrate:
Carbohydrate chứa 3 nguyên tố: carbon (cacbon), hydrogen (hydro) và oxygen (oxy). Công thức chung của các phân tử carbohydrate là Cn(H2O)m. Ví dụ, C6H12O6, gồm 6 nguyên tử carbon, 12 nguyên tử hydrogen và 6 nguyên tử oxygen, đây cũng là công thức của phân tử đường đơn như glucose, fructose hay galactose.
Phân loại carbohydrate:
- Carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate): Là các loại đường đơn và đường đôi. Carb đơn giản có thể cung cấp năng lượng và tăng đường huyết nhanh chóng, nhưng người ăn thường nhanh cảm thấy đói. Đường đơn có trong các loại nước ngọt, bánh mì trắng, đường, bánh kẹo,… Carb đơn giản cũng có thể được tìm thấy trong các loại trái cây và sữa.
- Carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate): Chứa chuỗi phân tử đường dài hơn carbohydrate đơn giản, nên cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phân giải carb phức tạp thành glucose, giúp cơ thể lâu cảm thấy đói hơn. Các thực phẩm chứa carb phức tạp thường có giá trị dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2, tim mạch hay một số bệnh ung thư.
Lượng carbohydrate cần cho mỗi ngày:
Nhu cầu năng lượng nói chung và carbohydrate nói riêng của mỗi người đều khác nhau, dựa trên nhiều yếu tố như: nghề nghiệp; tần suất vận động; độ tuổi; giới tính. Theo Hướng dẫn Chế độ Ăn tại Hoa Kỳ, mức carbohydrate người bình thường nên nạp chiếm khoảng 45%-65% tổng năng lượng hàng ngày.
Kiểm soát lượng carbohydrate:
Cần tính toán lượng carbohydrate tiêu thụ và tiêu hao dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày (TDEE), lựa chọn thực phẩm chứa carb phức tạp, tăng cường hoạt động thể chất.
Các vấn đề liên quan đến rối loạn chuyển hóa carbohydrate:
Ăn quá nhiều hoặc quá ít carbohydrate đều có thể gây hại cho sức khỏe, dẫn đến tăng cân, tăng cholesterol, các vấn đề về da, giảm sức khỏe răng miệng, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, kiệt sức, hạ đường huyết, mất cơ bắp.
