Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (carb, glucid hay chất đường bột) là chất dinh dưỡng đa lượng chứa trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Đây là nguồn năng lượng (calo) quan trọng nhất bên cạnh chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Cơ thể cần năng lượng trong mọi hoạt động, từ suy nghĩ, hít thở đến chạy nhảy, bơi lội, làm việc…

Cơ thể sử dụng năng lượng từ carbohydrate bằng cách phân giải chúng thành glucose, một loại đường đơn giản. Glucose sau đó được hấp thụ vào máu và vận chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Tại đây, glucose được sử dụng để tạo ra năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp để sử dụng sau này.

Có thể nói, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể vì thực phẩm chứa carb rất phổ biến, từ cơm, bánh mì, các loại ngũ cốc, rau củ, trái cây,…

Lượng carbohydrate cơ thể tiêu thụ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (đường huyết hay glucose). Ăn càng nhiều carb, lượng đường trong máu càng cao. Đường huyết cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì hay tim mạch. Ngược lại, người không cung cấp đủ glucose có thể gặp tình trạng hạ đường huyết.

Carbohydrate có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, rau củ, trái cây,…

Thành phần của carbohydrate gồm 3 nguyên tố: carbon (cacbon), hydrogen (hydro) và oxygen (oxy). Công thức chung của các phân tử carbohydrate là Cn(H2O)m. Ví dụ, C6H12O6, gồm 6 nguyên tử carbon, 12 nguyên tử hydrogen và 6 nguyên tử oxygen, đây cũng là công thức của phân tử đường đơn như glucose, fructose hay galactose.

Carbohydrate có chức năng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đường và tinh bột được hấp thụ và phân giải thành glucose trước khi vào máu. Glucose trong máu đi vào tế bào và được dùng để tạo ra phân tử adenosine triphosphate (ATP), có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết các tế bào đều có thể sản xuất năng lượng từ carbohydrate, lipid và protein, tuy nhiên, tế bào thường ưu tiên chọn carb để làm nguồn năng lượng chính.

Glucose sẽ được tích trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen, gan có thể chứa khoảng 100g glycogen, lượng glycogen này có thể giải phóng vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì lượng đường huyết ổn định. Khác với glycogen trong gan, glycogen trong cơ bắp chỉ có thể được dùng bởi các tế bào cơ, cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Hàm lượng glycogen trong cơ bắp ở mỗi người khác nhau, tuy nhiên, trung bình khoảng 500g ở người trưởng thành.

Trong trường hợp cơ thể có đủ lượng glucose cần thiết và lượng glycogen dự trữ đã “đủ”, cơ thể có thể chuyển đổi lượng carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo (mỡ). Ngoài cung cấp năng lượng, carbohydrate còn có một số tác dụng như:

• Giúp cơ thể duy trì cơ bắp: Tuy không trực tiếp xây dựng và tái tạo cơ bắp như protein, carb lại rất quan trọng trong việc duy trì cơ bắp. Cụ thể, khi cơ thể hết năng lượng dự trữ, cơ bắp sẽ bị phân hủy thành các amino acid và glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Cải thiện tiêu hóa: Carbohydrate dưới dạng chất xơ được phân thành chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều không được chuyển hóa thành năng lượng trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan làm mềm phân, giúp đi tiêu dễ hơn. Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón vì làm làm tăng khối lượng phân, giúp đi tiêu nhanh chóng hơn.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Ăn nhiều carbohydrate dạng đường và tinh bột có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên, chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Phân loại carbohydrate phổ biến gồm carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate). Carbohydrate đơn giản chính là các loại đường đơn và đường đôi. Carb đơn giản có thể cung cấp năng lượng và tăng đường huyết nhanh chóng, tuy nhiên, người ăn thường nhanh cảm thấy đói. Đường đơn có trong các loại nước ngọt, bánh mì trắng, đường, bánh kẹo,… Carb đơn giản cũng có thể được tìm thấy trong các loại trái cây và sữa.

Carbohydrate phức tạp chứa chuỗi phân tử đường dài hơn carbohydrate đơn giản, thế nên, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phân giải carb phức tạp thành glucose, giúp cơ thể lâu cảm thấy đói hơn. Các thực phẩm chứa carb phức tạp thường có giá trị dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2, tim mạch hay một số bệnh ung thư. Một số thực phẩm phổ biến chứa carb phức tạp như gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch, rau xanh, các loại đậu, hạt,…

Ngoài ra còn có cách phân loại carbohydrate thành đường, tinh bột và chất xơ. Đường là các loại carbohydrate đơn giản, gồm đường đôi và đường đơn, có thể bị phân giải nhanh bởi cơ thể, vì thế làm tăng nhanh chóng đường huyết. Hạn chế thực phẩm nhiều đường là yếu tố tiên quyết trong chăm sóc và điều trị người mắc bệnh tiểu đường. Tinh bột là carbohydrate phức hợp từ nhiều phân tử đường đơn, cần nhiều thời gian hơn để phân hủy thành glucose so với đường. Các thực phẩm chứa tinh bột cũng cung cấp nhiều vitamin và các vi chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe hơn so với đường. Chất xơ là carbohydrate phức tạp, được chia thành hai loại hòa tan và không hòa tan trong nước. Cơ thể không thể phân hủy chất xơ hiệu quả như đường và tinh bột, nhưng chất xơ có thể hỗ trợ, kích thích đường tiêu hóa, hạn chế gia tăng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giúp cơ thể no lâu hơn.