تمرين السحب الأفقي جالسًا، والمعروف أيضًا باسم Seated Row، هو تمرين قوة يُمارس باستخدام آلة سحب الكابلات. يُركز هذا التمرين على عضلات الظهر، مما يُساعد على تقويتها وتوسيعها، ويعزز تطور الجسم بشكل متناسق. يُعرف هذا التمرين أيضًا بأسماء أخرى مثل Pulley Row أو Low Row.
يُصنف خبراء اللياقة البدنية تمرين السحب الأفقي جالسًا ضمن تمارين القوة المركبة، حيث يستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر الوسطى، مع تأثير ثانوي على عضلات أخرى مثل عضلات الذراع الأمامية (البايسبس)، وعضلات الظهر العريضة (اللاتس)، وعضلات الكتف.
يُعتبر تمرين السحب الأفقي جالسًا من أكثر تمارين الظهر فعالية، ولذلك يُفضله كل من المبتدئين والمحترفين في صالات الألعاب الرياضية لتطوير عضلات الظهر. يساهم هذا التمرين بشكل كبير في زيادة قوة وحجم عضلات الظهر.
لأداء تمرين السحب الأفقي جالسًا بشكل صحيح، يُنصح باستخدام آلة سحب الكابلات المنخفضة، المتوفرة في معظم الصالات الرياضية. يُوصي المدربون باتباع الخطوات التالية لتحقيق أفضل النتائج:
أولاً، اضبط وزن الآلة بما يتناسب مع قوتك. اجلس على مقعد الآلة، وامسك بمقبض على شكل حرف V بحيث تكون راحتي يديك متقابلتين. ضع قدميك على دواسات الآلة، مع ثني ركبتيك قليلًا دون قفلها. انحنِ للأمام قليلًا مع إبقاء صدرك مستقيمًا. هذا هو وضع البداية.
حافظ على ثبات جسمك، واسحب المقبض باتجاه جسمك حتى تشكل ذراعيك وساقيك زاوية 90 درجة. أثناء السحب، اشعر بانقباض عضلات ظهرك، وحافظ على هذا الوضع لثانية واحدة قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. ازفر أثناء السحب.
أعد المقبض إلى وضع البداية ببطء، واستنشق أثناء ذلك. كرر العملية لإكمال عدد التكرارات المطلوبة. ما هو تمرين السحب الأفقي ولماذا يجب القيام به بشكل صحيح؟ هذا سؤال يطرحه الكثير من المبتدئين في عالم اللياقة البدنية. إن أداء تمرين السحب الأفقي بالطريقة الصحيحة يُحسّن من فعاليته في تطوير عضلات الظهر.
حافظ على ثبات جسمك أثناء التمرين، وتجنب التأرجح لتفادي إصابات الظهر والحصول على أفضل النتائج. إذا لم يتوفر مقبض على شكل حرف V، يمكنك استخدام مقبض مستقيم، مع توجيه راحتي يديك لأعلى أو لأسفل، مع إبقاء المسافة بين يديك ضيقة. ما هو تمرين Rows؟ هو مجموعة من تمارين السحب التي تستهدف عضلات الظهر، مما يعزز القوة والتحمل ويُحسن شكل الجسم.
يُعد تمرين السحب الأفقي من تمارين الظهر الفعالة التي يفضلها الكثيرون في صالة الألعاب الرياضية. لكنه يتطلب استخدام آلات باهظة الثمن. هل هناك بدائل منزلية لهذا التمرين؟ فهم ماهية تمرين Rows يُساعدك على اختيار التمرين المناسب لهدفك وظروفك.
لحسن الحظ، هناك بديل سهل لتمرين السحب الأفقي، وهو تمرين Band Seated Row. يُمكنك أداء هذا التمرين باستخدام أربطة المقاومة، وهي أداة رياضية شائعة ورخيصة الثمن. باستخدام أربطة مقاومة ذات طول وقوة مناسبين، يُمكنك تحقيق نتائج مشابهة لتمرين السحب الأفقي على الآلة. تتشابه حركات التنفس وطريقة الأداء في كلا التمرينين.