الصيام المتقطع، نظام غذائي شائع، يعتمد على التبديل بين فترات الصيام والأكل بشكل طبيعي. ما هو الصيام المتقطع باللغة الإنجليزية؟ إنه Intermittent Fasting (IF). تُستخدم هذه الطريقة من قبل الكثيرين حول العالم لفقدان الوزن وتحسين الصحة.
يُفهم الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) على أنه طريقة صيام دورية، حيث يتم التبديل بين أوقات الصيام وأوقات تناول الطعام بشكل طبيعي. وهو نظام غذائي لا يركز فقط على نوع الطعام، بل يهتم أيضًا بتوقيت تناوله. يلجأ إليه العديد من الأشخاص لفقدان الوزن والحفاظ على رشاقتهم.
يعتمد نظام الصيام المتقطع Intermittent Fasting على قدرة الجسم على الصيام لفترات طويلة. في الواقع، يستطيع الجسم تحمل الجوع لمدة تصل إلى 24 ساعة. ومع ذلك، يشعر الكثيرون بالجوع الشديد بعد 4 أو 5 ساعات فقط من عدم تناول الطعام. لذلك، يعتمد نظام IF على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، مما يجبره على استخدام الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة، وبالتالي يساعد على فقدان الوزن بشكل آمن وفعال.
توجد حاليًا طرق عديدة لتطبيق الصيام المتقطع لفقدان الوزن. فيما يلي بعض الطرق الشائعة:
طريقة 16/8 (Leangains): الصيام عن وجبة الإفطار، وتقليل فترة تناول الطعام إلى 8 ساعات فقط في اليوم (على سبيل المثال: تناول الطعام من الساعة 1 ظهرًا حتى 9 مساءً). الفترة المتبقية (16 ساعة) هي فترة الصيام. يُنصح من يمارسون الرياضة بتناول وجبة قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل لضمان الحصول على طاقة كافية.
طريقة 20/4: تناول الطعام لمدة 4 ساعات والصيام لمدة 20 ساعة المتبقية. تناسب هذه الطريقة الأشخاص المعتادين على الصيام.
طريقة Eat Stop Eat: الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
طريقة 5:2: تناول حوالي 500-600 سعرة حرارية في يومين من الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية.
تشترك جميع طرق الصيام المتقطع في تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، مما يؤدي إلى حرق الدهون وفقدان الوزن بشكل آمن وفعال.
هل الصيام المتقطع آمن؟ يخشى الكثيرون من تأثير الصيام سلبًا على الصحة. ومع ذلك، فإن هذه الطريقة آمنة بالفعل إذا فهم الشخص جسمه جيدًا ولم يُفرط في تطبيقها. لا يمتلك الجميع القدرة على تحمل الجوع لنفس الفترة الزمنية. إذا لم يستطع جسمك تحمل الجوع لفترة طويلة، فلا تُجهد نفسك في تطبيق هذه الطريقة. بالإضافة إلى ذلك، لا يُناسب نظام IF التطبيق على المدى الطويل.
قد تحدث بعض الآثار الجانبية عند تطبيق الصيام المتقطع، مثل الشعور بالجوع بشكل متكرر، وتقلب المزاج، وسرعة الانفعال، ونقص الطاقة، وانخفاض مستوى السكر في الدم، وحدوث اضطرابات مؤقتة في الأكل، وتغيرات هرمونية غير منتظمة. ومع ذلك، يمكن أن تخف هذه الأعراض أو تختفي عندما يعتاد الجسم على الصيام.
يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن وحرق الدهون في الجسم عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وزيادة استهلاك السعرات الحرارية المتاحة. يُعتبر أداة فعالة لفقدان الوزن، لكنه لا يناسب الجميع.
يُساعد الصيام المتقطع على تغيير مستويات الهرمونات، وزيادة إفراز النورإبينفرين الذي يحرق الدهون بشكل فعال. يُحسن التغيير في الهرمونات من معدل الأيض. تنجح هذه الطريقة عند الالتزام بها بدقة وعدم الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
يُناسب الصيام المتقطع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويرغبون في استعادة رشاقتهم. ومع ذلك، لا يمكن لجميع الأشخاص تطبيق هذه الطريقة لفقدان الوزن. يجب على بعض الأشخاص استشارة الطبيب قبل تطبيق الصيام المتقطع: مرضى السكري، وارتفاع ضغط الدم، وانخفاض ضغط الدم؛ والأشخاص الذين يستخدمون أدوية تعتمد على توقيت الوجبات خلال اليوم؛ والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو اضطرابات الجهاز الهضمي؛ والنساء الحوامل أو المرضعات.