ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات (النشويات أو السكريات) هي مغذيات كبيرة موجودة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك السكريات والنشويات والألياف. وهي أهم مصدر للطاقة (السعرات الحرارية) إلى جانب الدهون والبروتينات. يحتاج الجسم إلى الطاقة في جميع الأنشطة، من التفكير والتنفس إلى الجري والسباحة والعمل.

يمكن للجسم استخدام الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، لكن الخلايا عادةً ما تفضل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات شائعة جدًا، من الأرز والخبز والحبوب والخضروات والفواكه.

تؤثر كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الجسم على مستوى السكر في الدم (الجلوكوز). كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، ارتفع مستوى السكر في دمك. ارتفاع نسبة السكر في الدم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب. على العكس من ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الجلوكوز من انخفاض نسبة السكر في الدم.

يتم تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين. يمكن للكبد أن يخزن حوالي 100 جرام من الجليكوجين، ويمكن إطلاق هذه الكمية في الدم لتزويد الجسم بالطاقة والحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا. على عكس الجليكوجين في الكبد، لا يمكن استخدام جليكوجين العضلات إلا بواسطة خلايا العضلات، مما يوفر الطاقة للأنشطة البدنية عالية الكثافة أو لفترات طويلة. يختلف محتوى الجليكوجين في العضلات من شخص لآخر، ولكن يبلغ متوسطه حوالي 500 جرام لدى البالغين.

في حالة حصول الجسم على كمية كافية من الجلوكوز ومخازن الجليكوجين “ممتلئة”، يمكن للجسم تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى جزيئات ثلاثية الجليسريد وتخزينها على شكل دهون. بالإضافة إلى توفير الطاقة، للكربوهيدرات أيضًا بعض الفوائد الأخرى:

• المساعدة في الحفاظ على العضلات: على الرغم من أنها لا تبني العضلات أو تعيد بنائها بشكل مباشر مثل البروتين، إلا أن الكربوهيدرات مهمة جدًا في الحفاظ على العضلات. على وجه التحديد، عندما ينفد الجسم من الطاقة المخزنة، يتم تكسير العضلات إلى أحماض أمينية وجلوكوز لتزويد الجسم بالطاقة.
• تحسين الهضم: تنقسم الكربوهيدرات على شكل ألياف إلى ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلاهما لا يتم تحويلهما إلى طاقة أثناء عملية الهضم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز، مما يساعد على سهولة حركة الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تقليل الإمساك لأنها تزيد من حجم البراز، مما يساعد على سرعة حركة الأمعاء.
• تحسين صحة القلب: قد يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات على شكل سكريات ونشويات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، يمكن أن تساعد الألياف في خفض نسبة السكر في الدم.

مكونات الكربوهيدرات:

تحتوي الكربوهيدرات على ثلاثة عناصر: الكربون والهيدروجين والأكسجين. الصيغة العامة لجزيئات الكربوهيدرات هي Cn(H2O)m. على سبيل المثال، C6H12O6، يتكون من 6 ذرات كربون و 12 ذرة هيدروجين و 6 ذرات أكسجين، وهي أيضًا صيغة السكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز.

تصنيف الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات البسيطة: هي السكريات الأحادية والثنائية. يمكن للكربوهيدرات البسيطة توفير الطاقة ورفع نسبة السكر في الدم بسرعة، لكن الشخص الذي يتناولها غالبًا ما يشعر بالجوع بسرعة. توجد السكريات الأحادية في المشروبات الغازية والخبز الأبيض والسكر والحلويات. يمكن أيضًا العثور على الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه والحليب.

• الكربوهيدرات المعقدة: تحتوي على سلاسل جزيئية أطول من الكربوهيدرات البسيطة، لذلك يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت لتحليل الكربوهيدرات المعقدة إلى جلوكوز، مما يساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على قيمة غذائية عالية، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

كمية الكربوهيدرات المطلوبة يوميًا:

تختلف احتياجات الطاقة بشكل عام والكربوهيدرات بشكل خاص من شخص لآخر، بناءً على العديد من العوامل مثل: المهنة؛ وتيرة النشاط البدني؛ العمر؛ الجنس. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45٪ -65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للشخص العادي.

التحكم في كمية الكربوهيدرات:

من الضروري حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة والمستهلكة بناءً على إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا (TDEE)، واختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، وزيادة النشاط البدني.

المشاكل المتعلقة باضطرابات استقلاب الكربوهيدرات:

يمكن أن يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا من الكربوهيدرات إلى الإضرار بالصحة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة الكوليسترول، ومشاكل الجلد، وانخفاض صحة الفم، والتعب، واضطرابات الجهاز الهضمي، والإرهاق، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وفقدان العضلات.