بذور الكتان هي بذور نبات الكتان، وهو نبات صغير الحجم ذو أزهار زرقاء. تتميز بذور الكتان بصغر حجمها ولونها البني أو الأصفر. لكل جزء من نبات الكتان استخداماته الخاصة: تُستخدم ألياف الكتان لصنع الأقمشة والح ropes؛ بينما تُستخدم بذور الكتان لصنع زيت الكتان.
في الوقت الحاضر، تتوفر بذور الكتان بأشكال مختلفة مثل: البذور، والزيت، والمسحوق، والأقراص، والكبسولات، ودقيق الكتان. يستخدمها الناس كمكمل غذائي للوقاية من الإمساك، ومرض السكري، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب، والسرطان، وبعض الأمراض الأخرى.
تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك: الليغنان، ومضادات الأكسدة، والألياف، والبروتين، والأحماض الدهنية غير المشبعة مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) أو أوميغا 3.
يوصى باستخدام بذور الكتان وزيت بذور الكتان نظرًا لانخفاض نسبة الكربوهيدرات فيهما وارتفاع نسبة الأحماض الدهنية الأساسية.
في ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة، بالإضافة إلى الألياف، تحتويان على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك:
- 3.6 غرام من أوميغا 3
- 75 سعرة حرارية
- 2.6 غرام من البروتين
- 4 غرام من الكربوهيدرات
- 6 غرام من الدهون.
- 4 غرام من الألياف (16٪ من الاحتياج اليومي الموصى به)
- 100 ملليغرام (ملغ) من الفوسفور
- 60 ملغ من المغنيسيوم (14.28٪ من الاحتياج اليومي الموصى به)
- 120 ملغ من البوتاسيوم (2.55٪ من الاحتياج اليومي الموصى به)
بذور الكتان وزيت بذور الكتان غنيان بالبروتين، ووفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية، توفر بذور الكتان الفوائد الصحية التالية:
- الهضم: يمكن أن تساعد بذور الكتان في حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك، بفضل محتواها العالي من الألياف.
- خفض مستوى الكوليسترول مما يساعد على منع مشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. أثبتت الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3، والمعروفة باسم الدهون “الجيدة”، فعاليتها في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. وقد أشارت الدراسات إلى أن بذور الكتان يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، تحافظ الأحماض الدهنية الأساسية على صحة وبريق الجلد والأظافر والشعر.
- السيطرة على بعض أنواع السرطان: تحتوي بذور الكتان على مركبات مضادة للسرطان تسمى الليغنان والبوليفينول، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي. الليغنان، التي تحتوي على هرمون الاستروجين النباتي ومضادات الأكسدة، تعزز التوازن الهرموني. بذور الكتان هي أعلى مصدر للليغنان في العالم النباتي؛ حيث تحتوي على نسبة من الليغنان أكثر ب75 إلى 800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى.
- تخفيف الهبات الساخنة لدى النساء في سن اليأس: تركز بعض الدراسات الحديثة على إثبات فرضية أن بذور الكتان يمكن أن تقلل من شدة الهبات الساخنة التي تحدث لدى النساء في سن اليأس. ومع ذلك، فإن الأدلة العلمية لإثبات هذه النقطة ليست واضحة بعد.
- السيطرة على الوزن: تعود هذه الفائدة المقترحة بشكل أساسي إلى ألياف بذور الكتان، والتي يمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكتان على الكولين، الذي يساهم في صحة وظائف الدماغ.
نظرًا لأن بذور الكتان، ومسحوق بذور الكتان، وزيت بذور الكتان كلها حساسة للضوء ويمكن أن تتلف عند تعرضها للضوء لفترة طويلة، فتأكد من أنها معبأة في عبوات غير شفافة ومُؤرخة بـ “تاريخ انتهاء الصلاحية” على الملصق.
يمكن حفظ بذور الكتان الكاملة في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى عام، ولكن بمجرد طحنها، يجب استخدام مسحوق بذور الكتان في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يصبح زيت بذور الكتان زنخًا أيضًا إذا لم يتم استخدامه بكفاءة. حاول شراء كميات صغيرة من الزيت والمسحوق المطحون مسبقًا، واستخدم ما تطحنه في فترة زمنية قصيرة.
- العصائر: لبدء يومك بنشاط، أضف ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من مسحوق بذور الكتان المطحون إلى العصير أو المخفوق.
- المخبوزات: مثالية للبسكويت، والكعك، والفطائر، والخبز السريع: إذا كنت تحب الخبز، يمكنك إضافة بذور الكتان المطحونة الخشنة إلى أي من هذه الأنواع لزيادة القوام والقيمة الغذائية.
- السلطات: رش القليل من زيت بذور الكتان على الخضروات المشوية أو أضف بذور الكتان المقطعة كطبقة أخيرة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك استبدال زيت الزيتون بمزيج مخفف من زيت بذور الكتان.
- الوجبات الخفيفة: يمكن رش زيت بذور الكتان على الفشار أو الدقيق المطحون، أو يمكن مزجه بالأعشاب والتوابل واستخدامه لصنع البسكويت المقرمش أو رقائق البطاطس المخبوزة الخاصة بك.
- دقيق الشوفان: مع بذور الكتان، أصبح دقيق الشوفان أكثر ذكاءً. رش دقيق الشوفان المطبوخ جيدًا أو بودنغ بذور الشيا المنقوعة بقليل من القرفة والسكر البني.
- الغرانولا وألواح الوجبات الخفيفة: إذا كنت تصنع ألواح الطاقة أو الغرانولا بنفسك، فأضف مسحوق بذور الكتان المطحون إلى الوصفة.
استخدمت بذور الكتان لعدة أغراض، فقبل أن تصبح “غذاءً خارقًا” كما نعرفها اليوم، كان نبات الكتان يُستخدم بشكل أساسي لإنتاج المنسوجات. بالطبع، بالإضافة إلى استخداماته في صناعة الملابس، يُعتبر اليوم عنصرًا أساسيًا في عالم التغذية، وهو معروف بأنه مصدر ممتاز للألياف وكذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية. بالإضافة إلى فوائدها الصحية الرائعة الأخرى، سيكون من الخطأ عدم تضمين بذور الكتان في نظامنا الغذائي اليومي.